20 recettes de Repas Minceur pour le Palier 2 

Au Palier 2, la diète protéinée mitigée, pas besoin de manger toujours la même assiette pour suivre votre programme minceur.

Le principe est simple : au déjeuner ou au dîner, vous associez une portion de protéines naturelles, une portion de légumes autorisés et une boisson sans sucre.

Cru ou cuit, chaud ou froid, à la poêle, au four, à l'Airfryer ou à la plancha : il existe de nombreuses façons de préparer votre Repas Minceur tout en respectant les aliments prévus dans votre programme.

Voici 20 idées simples et rapides pour varier vos Repas Minceur au quotidien.

Votre Repas Minceur se compose de :

• 1 portion de protéines alimentaires naturelles
• 1 portion de légumes autorisés, crus ou cuits
• 1 boisson sans sucre

Vous pouvez choisir une portion complète de protéines animales, une portion de protéines lactées ou associer une demi-portion de chaque.

Vous pouvez choisir parmi :

Asperge, champignon, chou vert, chou Romanesco cuit, chou-fleur, brocoli, céleri branche cuit, concombre, épinard, poireau cuit, bette ou blette, radis, salade, cresson, cornichon, poivron vert, artichaut cuit et courgette cuite.

Ils peuvent être consommés crus ou cuits selon les légumes et vos envies.

Certains légumes sont autorisés mais doivent être limités à 200 g maximum par jour au total :

Chou blanc, céleri-rave, aubergine, pousses de soja, endive, chou rouge, haricot vert, poivron jaune, poivron rouge, tomate, chou de Bruxelles cuit, navet, courge spaghetti cuite, butternut, potiron et chou frisé.

Cette limite est journalière : si vous mangez 150 g d'un de ces légumes au déjeuner, il ne vous reste que 50 g pour le reste de la journée.

Vous pouvez choisir une portion parmi les possibilités suivantes :

• 2 tranches de jambon de porc, dinde ou poulet
• 300 g de crustacés ou fruits de mer décortiqués : crevettes, coquillages, langouste, crabe…
• 150 g de viande maigre : veau, volaille sans la peau, bœuf, gibier ou abats
• 1 steak haché de 5 à 15 % de matières grasses
• 200 g de poisson blanc comme le merlan ou le colin
• Du thon en conserve au naturel
• 
  
• 2 œufs, à consommer 1 à 2 fois par semaine, à la coque, durs ou au plat

Une portion peut être composée de :

• 300 g de fromage blanc à 0 % de MG
• 150 g de fromage blanc à 20 % de MG
• 2 yaourts
• 2 desserts soja nature ou édulcorés à l'aspartame, à la stévia ou à l'acésulfame
• 60 g de fromage à 45 % de MG
• 100 g de fromage à 25 % de MG

Vous pouvez également faire ½ portion de protéines animales + ½ portion de protéines lactées.

Par exemple : 100 g de poisson blanc + 150 g de fromage blanc à 0 % de MG.

Si vous utilisez de l'huile, choisissez uniquement de l'huile d'olive, avec un maximum de 1 cuillère à soupe sur l'ensemble de la journée.

Pour cuisiner, une petite quantité suffit souvent : vous pouvez par exemple utiliser 1 cuillère à café pour faire revenir vos légumes ou graisser légèrement une préparation.

Autre astuce pour cuisiner : utilisez un spray pour l’huile d’olive ! Il faut en moyenne 30 à 45 pressions (sprays) pour obtenir l'équivalent d'une cuillère à soupe d'huile d'olive (15 ml). Pour connaître le dosage exact de votre propre flacon, le plus simple reste de pulvériser directement dans une cuillère à soupe en comptant les pressions jusqu'à ce qu'elle soit pleine.

Temps : 25 minutes

Ingrédients

• 150 g de blanc de poulet sans peau
• Courgette cuite : portion selon votre appétit
• Champignons : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• 2 c. à soupe de fromage blanc à 0 % de MG
• Curry
• Persil
• Sel et poivre
• Un filet de jus de citron

Préparation

1. Émincez le poulet.
2. Faites revenir le poulet dans l'huile d'olive.
3. Ajoutez les champignons et la courgette.
4. Saupoudrez généreusement de curry et laissez mijoter quelques minutes.
5. Hors du feu, ajoutez le fromage blanc, le persil et un filet de citron.
6. Mélangez et servez immédiatement.

Temps : 25 minutes

Ingrédients

• 200 g de colin
• Poireau cuit : à volonté
• Artichaut cuit : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Jus de citron
• Persil
• Poivre

Préparation

1. Faites doucement fondre les poireaux avec l'huile d'olive.
2. Ajoutez les cœurs d'artichaut coupés en morceaux.
3. Faites cuire le colin à la poêle ou au four.
4. Arrosez le poisson d'un peu de jus de citron.
5. Parsemez de persil et servez avec les légumes.

Temps : 15 minutes

Ingrédients

• 300 g de crevettes décortiquées
• Poivron vert : à volonté
• Champignons : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Paprika
• Poivre
• Persil frais

Préparation

1. Émincez le poivron et les champignons.
2. Faites-les revenir avec l'huile d'olive.
3. Ajoutez les crevettes.
4. Saupoudrez de paprika et de poivre.
5. Faites sauter quelques minutes et servez bien chaud.
6. Ajouter un peu de persil frais sur le dessus

Temps : 20 minutes

Ingrédients

• 1 steak haché de 5 à 15 % de MG
• Courgettes cuites : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Herbes de Provence
• Poivre

Préparation

1. Coupez les courgettes en rondelles.
2. Faites-les griller à la poêle, à la plancha ou à l'Airfryer.
3. Faites cuire le steak selon votre préférence.
4. Ajoutez les herbes et le poivre sur les légumes.

Temps : 25 minutes

Ingrédients

• 200 g de poisson blanc
• 1 c. à soupe de fromage blanc 0%
• Épinards : à volonté
• Poireau cuit : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Herbes aromatiques (aneth)
• Poivre
• Jus de citron

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Placez le poisson sur une feuille de cuisson.
3. Ajoutez les épinards et le poireau.
4. Ajoutez l'huile et les herbes, le jus de citron
5. Refermez la papillote.
6. Faites cuire environ 20 minutes.
7. Pour la sauce en accompagnement : mélangez une cuillère à soupe de fromage blanc 0% avec une cuillère à café de jus de citron, ajoutez herbes, sel et poivre.

Temps : 10 minutes

Ingrédients

• 2 tranches de jambon de porc, de dinde ou de poulet
• Concombre : à volonté
• Radis : à volonté
• Salade : à volonté
• Cornichons selon votre goût
• Vinaigre et herbes aromatiques

Préparation

1. Lavez et découpez les légumes.
2. Coupez le jambon en lamelles.
3. Mélangez tous les ingrédients.
4. Assaisonnez avec du vinaigre et les herbes de votre choix.

Une solution parfaite pour un repas froid lorsque vous n'avez pas envie de cuisiner.

Temps : 35 minutes

Ingrédients

• 150 g de poulet sans peau
• Courgette cuite : à volonté
• Aubergine : dans la limite des 200 g de légumes concernés sur la journée
• Tomate : dans la limite des 200 g de légumes concernés sur la journée
• Poivron rouge : dans la limite des 200 g de légumes concernés sur la journée
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Herbes de Provence
• Ail
• Poivre

Préparation

1. Coupez les légumes en morceaux.
2. Déposez-les dans un plat avec le poulet.
3. Ajoutez l'huile d'olive, les herbes et l'ail.
4. Enfournez à 180 °C pendant environ 30 minutes.
5. Mélangez à mi-cuisson.
6. Accompagnez d’une cuillère à café de moutarde

Attention : les légumes concernés par la limite de 200 g doivent être comptabilisés dans votre total de la journée.

Temps : 30 minutes

Ingrédients

• 2 œufs
• Courgette cuite : à volonté
• Poireau cuit : à volonté
• Céleri branche cuit : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Persil
• Poivre

Préparation

1. Faites cuire les courgettes, les poireaux et le céleri dans de l'eau.
2. Mixez jusqu'à obtenir une soupe lisse.
3. Ajoutez le persil et le poivre.
4. Pochez les deux œufs dans une casserole d'eau frémissante.
5. Versez la soupe dans un bol et déposez les œufs pochés dessus.

Un repas chaud, réconfortant et particulièrement agréable lorsque vous avez envie de changer des légumes simplement poêlés. Pour plus d’onctuosité, vous pouvez ajouter une cuillère à café de fromage blanc 0% dans la soupe.

À prévoir seulement 1 à 2 fois par semaine pour respecter la fréquence recommandée pour les œufs.

Temps : 35 minutes

Ingrédients

• 150 g de bœuf maigre
• Courgette cuite : à volonté
• Aubergine : dans la limite des 200 g de légumes concernés sur la journée
• Tomate : dans la limite des 200 g de légumes concernés sur la journée
• Poivron rouge ou jaune : dans la limite des 200 g de légumes concernés sur la journée
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Herbes de Provence
• Ail
• Poivre

Préparation

1. Coupez les légumes en petits morceaux.
2. Faites revenir l'aubergine dans l'huile d'olive.
3. Ajoutez la courgette, les poivrons et la tomate.
4. Ajoutez l'ail et les herbes de Provence.
5. Laissez mijoter à feu doux environ 20 minutes.
6. Faites griller le bœuf à part.
7. Servez le bœuf avec une généreuse portion de ratatouille.

À noter : aubergine, tomate et poivrons font partie des légumes à limiter à 200 g par jour au total.

Temps : 15 minutes

Ingrédients

• 300 g de crevettes décortiquées
• Brocoli : à volonté
• Poivron vert : à volonté
• Champignons : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• 1 c. à café de sauce soja salée
• Gingembre en poudre
• Jus de citron
• Poivre

Préparation

1. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle.
2. Ajoutez les légumes.
3. Faites-les revenir à feu vif.
4. Ajoutez les crevettes.
5. Parfumez avec le jus de citron, la sauce soja salée, le gingembre et le poivre.
6. Faites sauter quelques minutes avant de servir.

Temps : 30 minutes

Ingrédients

• 200 g de merlan
• Chou-fleur : à volonté
• Brocoli : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Persil
• Ciboulette
• Ail
• Poivre
• Jus de citron

Préparation

1. Préchauffez le four à 190 °C.
2. Déposez le merlan dans un plat.
3. Mélangez le persil, la ciboulette, l'ail, le poivre et quelques gouttes de citron.
4. Répartissez ce mélange sur le poisson.
5. Ajoutez le chou-fleur et le brocoli autour.
6. Ajoutez l'huile d'olive sur les légumes.
7. Enfournez environ 20 minutes.

Temps : 10 minutes

Ingrédients

• Thon en conserve au naturel : portion correspondant à votre portion de protéines
• Concombre : à volonté
• Salade verte : à volonté
• Radis : à volonté
• Cornichons
• Vinaigre de cidre
• Jus de citron
• Herbes aromatiques

Préparation

1. Égouttez soigneusement le thon.
2. Découpez le concombre et les radis.
3. Mélangez avec la salade et les cornichons.
4. Ajoutez le thon.
5. Assaisonnez avec du vinaigre, du jus de citron et des herbes.

Temps : 20 minutes

Ingrédients

• 150 g de veau
• Artichaut cuit : à volonté
• Courgette cuite : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Thym
• Poivre

Préparation

1. Faites griller le veau à la poêle ou à la plancha.
2. Faites réchauffer l'artichaut et les courgettes.
3. Ajoutez l'huile d'olive sur les légumes.
4. Parfumez avec le thym et le poivre.

Temps : 20 minutes

Ingrédients

• 1 œufs
• 150 g de fromage blanc à 0 % de MG
• Épinards : à volonté
• Champignons cuit : à volonté
• Persil
• Poivre

Préparation

1. Faites tomber les épinards et les champignons dans une poêle.
2. Répartissez les légumes dans deux petits ramequins.
3. Cassez un œuf dans le ramequin.
4. Faites cuire au four à 180 °C jusqu'à ce que le blanc soit pris.
5. Servez avec le fromage blanc assaisonné de persil et de poivre.

Cette recette utilise une portion de protéines animales : les 2 œufs. Le fromage blanc doit donc être considéré comme un accompagnement à remplacer ou à ajuster selon la portion de protéines prévue par votre programme.

Temps : 10 minutes

Ingrédients

• 1 tranches de jambon
• 150 g de fromage blanc à 0 % de MG
• Concombre : à volonté
• Radis : à volonté
• Salade : à volonté
• Ciboulette
• Poivre
• Jus de citron

Préparation

1. Mélangez le fromage blanc avec la ciboulette, le poivre et le citron.
2. Étalez la préparation sur la tranche de jambon.
3. Roulez-les et coupez-les en deux.
4. Servez avec une salade de concombre et de radis.

Cette recette correspond à ½ portion de protéines animales + ½ portion de protéines lactées.

Temps : 35 minutes

Ingrédients

• Butternut : quantité à comptabiliser dans la limite des 200 g de légumes concernés sur la journée
• 300 g de fromage blanc à 0 % de MG
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Ciboulette
• Persil
• Poivre
• Curry doux ou muscade

Préparation

1. Coupez le butternut en cubes.
2. Disposez-les sur une plaque.
3. Ajoutez l'huile d'olive et les épices.
4. Faites rôtir environ 25 minutes à 190 °C.
5. Mélangez le fromage blanc avec le persil, la ciboulette et le poivre.
6. Servez le butternut encore chaud avec le fromage blanc aux herbes.

Temps : 20 minutes

Ingrédients

• 150 g de bœuf maigre
• Poivron vert : à volonté
• Champignons : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Paprika
• Gingembre en poudre
• 1 c. à soupe de sauce soja salé light
• Poivre

Préparation

1. Découpez le bœuf en fines lamelles.
2. Émincez les légumes.
3. Faites chauffer l'huile d'olive.
4. Faites revenir les légumes.
5. Ajoutez le bœuf et faites cuire rapidement à feu vif.
6. Assaisonnez avec le paprika, le gingembre et le poivre.
7. Ajoutez la cuillère de sauce soja salé light

Option : ajoutez une cuillère à café de sauce soja salée.

Temps : 30 minutes

Ingrédients

• 2 tranches de jambon
• Endives : quantité à comptabiliser dans la limite des 200 g de légumes concernés sur la journée
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Muscade
• Poivre

Préparation

1. Coupez les endives en deux.
2. Faites-les doucement braiser avec l'huile d'olive.
3. Saupoudrez d'une pointe de muscade.
4. Enroulez les endives dans le jambon.
5. Replacez-les quelques minutes au four pour les réchauffer.

Temps : 10 minutes

Ingrédients

• 300 g de chair de crabe
• Concombre : à volonté
• Artichaut cuit : à volonté
• Cresson : à volonté
• Radis : à volonté
• Vinaigre
• Jus de citron
• Persil
• Poivre

Préparation

1. Coupez le concombre et l'artichaut.
2. Ajoutez le cresson et les radis.
3. Incorporez la chair de crabe.
4. Assaisonnez avec le vinaigre, le jus de citron, le persil et le poivre.
5. Servez bien frais.

Temps : 35 minutes

Ingrédients

• 150 g de bœuf maigre
• Aubergine : quantité à comptabiliser dans la limite des 200 g de légumes concernés
• Tomate : quantité à comptabiliser dans la limite des 200 g de légumes concernés
• Courgette cuite : à volonté
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Ail
• Thym
• Persil
• Poivre

Préparation

1. Coupez les légumes en petits dés.
2. Faites revenir l'aubergine avec l'huile.
3. Ajoutez la courgette et la tomate.
4. Parfumez avec l'ail et le thym.
5. Couvrez et laissez mijoter environ 20 minutes.
6. Faites griller le bœuf à part.
7. Servez le bœuf avec les légumes mijotés et parsemez de persil.

Le secret pour ne pas avoir l'impression de manger « toujours la même chose » est de jouer sur trois choses : les associations, les épices et les modes de cuisson.

Paprika, curry, gingembre, thym, herbes de Provence, persil, ciboulette, basilic, coriandre, ail en poudre ou poivre permettent de varier facilement le goût d'un même aliment.

Un simple changement d'assaisonnement peut transformer une même base de poulet, de poisson ou de légumes.

Pour les crudités, pensez notamment au vinaigre, au jus de citron, à la moutarde et aux herbes aromatiques. Pour les légumes, la sauce soja salée en petite quantité est idéale.

Le fromage blanc à 0 % peut également servir de base à un accompagnement salé : avec du citron, du persil, de la ciboulette, du curry, des herbes aromatiques ou du poivre.

Si vous utilisez de l'huile d'olive, gardez en tête la règle essentielle du Palier 2 : 1 cuillère à soupe maximum sur l'ensemble de la journée.

L'astuce la plus simple consiste à doser votre huile, avec un pinceau ou un spray doseur, plutôt que de la verser directement depuis la bouteille.

Vous pouvez alterner les préparations pour éviter la monotonie :

• À la poêle pour les repas rapides.
• Au four pour les papillotes, poissons et viandes rôties.
• À l'Airfryer pour obtenir une cuisson rapide et légèrement grillée.
• À la plancha pour les viandes, poissons et légumes.
• À la vapeur pour préserver la texture et le goût des légumes.
• En salade pour un repas frais et sans cuisson.
• En papillote pour une cuisson simple et parfumée du poisson.

Un filet de poisson peut devenir une papillote citronnée, un poisson aux herbes, un plat mijoté ou une assiette accompagnée d'une sauce au fromage blanc.

Les crevettes peuvent être préparées façon wok, avec du curry et du citron ou simplement servies froides en salade.

Et les légumes peuvent être rôtis au four, mijotés, grillés à la plancha, cuits à la vapeur ou transformés en soupe.

Vous avez peu de temps ?

Préparez à l'avance quelques légumes autorisés et gardez-les au réfrigérateur. Il ne vous restera plus qu'à cuire votre portion de protéines au moment du repas.

En quelques minutes, vous pouvez ainsi passer d'une simple assiette de légumes à une véritable poêlée, une salade composée, une papillote ou un repas à l'Airfryer.

Au Palier 2, l'objectif est de garder un repas simple tout en variant les associations, les assaisonnements et les cuissons.