20 recetas de comidas para adelgazar para la fase 2 

En la fase 2, la dieta proteica mixta, no hace falta comer siempre lo mismo para seguir su programa de pérdida de peso.

La idea es sencilla: en la comida o la cena, combine una ración de proteínas naturales, una ración de verduras permitidas y una bebida sin azúcar.

Crudas o cocinadas, calientes o frías, en la sartén, al horno, en la freidora de aire o a la plancha: hay muchas formas de preparar su comida para adelgazar respetando los alimentos previstos en su programa.

Aquí tiene 20 ideas fáciles y rápidas para variar sus comidas para adelgazar cada día.

Su comida para adelgazar se compone de:

• 1 ración de proteínas naturales de los alimentos
• 1 ración de verduras permitidas, crudas o cocinadas
• 1 bebida sin azúcar

Puede elegir una ración completa de proteínas animales, una ración de proteínas lácteas o combinar media ración de cada una.

Puede elegir entre:

Espárragos, champiñones, repollo verde, romanesco cocido, coliflor, brócoli, apio en rama cocido, pepino, espinacas, puerro cocido, acelgas, rábanos, lechuga, berros, pepinillos, pimiento verde, alcachofa cocida y calabacín cocido.

Según la verdura y sus preferencias, puede consumirlas crudas o cocinadas.

Algunas verduras están permitidas, pero su consumo debe limitarse a un máximo de 200 g al día en total:

Repollo, apionabo, berenjena, brotes de soja, endibia, lombarda, judías verdes, pimiento amarillo, pimiento rojo, tomate, coles de Bruselas cocidas, nabo, calabaza espagueti cocida, calabaza cacahuete, calabaza y col rizada.

Este límite es diario: si come 150 g de una de estas verduras en la comida, solo le quedan 50 g para el resto del día.

Puede elegir una ración entre las siguientes opciones:

• 2 lonchas de jamón de cerdo, pavo o pollo
• 300 g de crustáceos o marisco sin cáscara: gambas, moluscos, langosta, cangrejo…
• 150 g de carne magra: ternera, aves sin piel, vacuno, caza o vísceras
• 1 filete de carne picada con entre un 5 y un 15 % de materia grasa
• 200 g de pescado blanco, como pescadilla o abadejo
• Atún en conserva al natural
• 
  
• 2 huevos, para consumir de 1 a 2 veces por semana, pasados por agua, duros o a la plancha

Una ración puede consistir en:

• 300 g de queso fresco batido con un 0 % de materia grasa
• 150 g de queso fresco batido con un 20 % de materia grasa
• 2 yogures
• 2 postres de soja naturales o edulcorados con aspartamo, estevia o acesulfamo
• 60 g de queso con un 45 % de materia grasa
• 100 g de queso con un 25 % de materia grasa

También puede combinar ½ ración de proteínas animales + ½ ración de proteínas lácteas.

Por ejemplo: 100 g de pescado blanco + 150 g de queso fresco batido con un 0 % de materia grasa.

Si utiliza aceite, elija únicamente aceite de oliva, con un máximo de 1 cucharada en todo el día.

Para cocinar, suele bastar con una pequeña cantidad: por ejemplo, puede utilizar 1 cucharadita para saltear las verduras o engrasar ligeramente una preparación.

Otro truco para cocinar: ¡utilice un pulverizador de aceite de oliva! Se necesitan, de media, entre 30 y 45 pulsaciones para obtener el equivalente a una cucharada de aceite de oliva (15 ml). Para saber la dosis exacta de su pulverizador, lo más sencillo es rociar directamente una cuchara sopera y contar las pulsaciones hasta llenarla.

Tiempo: 25 minutos

Ingredientes

• 150 g de pechuga de pollo sin piel
• Calabacín cocido: ración según su apetito
• Champiñones: sin límite de cantidad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 2 cucharadas de queso fresco batido con un 0 % de materia grasa
• Curry
• Perejil
• Sal y pimienta
• Un chorrito de zumo de limón

Preparación

1. Corte el pollo en tiras finas.
2. Saltee el pollo en el aceite de oliva.
3. Añada los champiñones y el calabacín.
4. Espolvoree generosamente con curry y deje cocinar a fuego lento unos minutos.
5. Fuera del fuego, añada el queso fresco batido, el perejil y un chorrito de limón.
6. Mezcle y sirva de inmediato.

Tiempo: 25 minutos

Ingredientes

• 200 g de abadejo
• Puerro cocido: sin límite de cantidad
• Alcachofa cocida: sin límite de cantidad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Zumo de limón
• Perejil
• Pimienta

Preparación

1. Pochae los puerros a fuego lento con el aceite de oliva.
2. Añada los corazones de alcachofa cortados en trozos.
3. Cocine el abadejo en la sartén o en el horno.
4. Rocíe el pescado con un poco de zumo de limón.
5. Espolvoree con perejil y sirva con las verduras.

Tiempo: 15 minutos

Ingredientes

• 300 g de gambas peladas
• Pimiento verde: sin límite de cantidad
• Champiñones: sin límite de cantidad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Pimentón
• Pimienta
• Perejil fresco

Preparación

1. Corte el pimiento y los champiñones en tiras finas.
2. Saltéelos con el aceite de oliva.
3. Añada las gambas.
4. Espolvoree con pimentón y pimienta.
5. Saltee unos minutos y sirva bien caliente.
6. Añada un poco de perejil fresco por encima

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes

• 1 filete de carne picada con entre un 5 y un 15 % de materia grasa
• Calabacines cocidos: sin límite de cantidad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Hierbas provenzales
• Pimienta

Preparación

1. Corte los calabacines en rodajas.
2. Áselos en la sartén, a la plancha o en la freidora de aire.
3. Cocine el filete de carne picada a su gusto.
4. Añada las hierbas y la pimienta a las verduras.

Tiempo: 25 minutos

Ingredientes

• 200 g de pescado blanco
• 1 cucharada de queso fresco batido con un 0 % de materia grasa
• Espinacas: sin límite de cantidad
• Puerro cocido: sin límite de cantidad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Hierbas aromáticas (eneldo)
• Pimienta
• Zumo de limón

Preparación

1. Precaliente el horno a 180 °C.
2. Coloque el pescado sobre una hoja de papel de horno.
3. Añada las espinacas y el puerro.
4. Añada el aceite, las hierbas y el zumo de limón
5. Cierre el papillote.
6. Cocine durante unos 20 minutos.
7. Para la salsa de acompañamiento: mezcle una cucharada de queso fresco batido con un 0 % de materia grasa con una cucharadita de zumo de limón; añada hierbas, sal y pimienta.

Tiempo: 10 minutos

Ingredientes

• 2 lonchas de jamón de cerdo, pavo o pollo
• Pepino: sin límite de cantidad
• Rábanos: sin límite de cantidad
• Lechuga: sin límite de cantidad
• Pepinillos al gusto
• Vinagre y hierbas aromáticas

Preparación

1. Lave y corte las verduras.
2. Corte el jamón en tiras.
3. Mezcle todos los ingredientes.
4. Aliñe con vinagre y las hierbas que prefiera.

Una solución perfecta para una comida fría cuando no le apetece cocinar.

Tiempo: 35 minutos

Ingredientes

• 150 g de pollo sin piel
• Calabacín cocido: a voluntad
• Berenjena: dentro del límite diario de 200 g para las verduras sujetas a esta restricción
• Tomate: dentro del límite diario de 200 g para las verduras sujetas a esta restricción
• Pimiento rojo: dentro del límite diario de 200 g para las verduras sujetas a esta restricción
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Hierbas provenzales
• Ajo
• Pimienta

Preparación

1. Corte las verduras en trozos.
2. Colóquelas en una fuente junto con el pollo.
3. Añada el aceite de oliva, las hierbas aromáticas y el ajo.
4. Hornee a 180 °C durante unos 30 minutos.
5. Remueva a mitad de la cocción.
6. Acompañe con una cucharadita de mostaza

Atención: las verduras sujetas al límite de 200 g deben contabilizarse en el total diario.

Tiempo: 30 minutos

Ingredientes

• 2 huevos
• Calabacín cocido: sin límite de cantidad
• Puerro cocido: sin límite de cantidad
• Apio en rama cocido: sin límite de cantidad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Perejil
• Pimienta

Preparación

1. Cueza los calabacines, los puerros y el apio en agua.
2. Triture hasta obtener una sopa homogénea.
3. Añada el perejil y la pimienta.
4. Escalfe los dos huevos en un cazo con agua a punto de hervir.
5. Vierta la sopa en un cuenco y coloque encima los huevos escalfados.

Una comida caliente y reconfortante, especialmente agradable cuando le apetece variar de las verduras simplemente salteadas. Para que la sopa quede más cremosa, puede añadirle una cucharadita de queso fresco batido con un 0 % de materia grasa.

Prepare este plato solo de 1 a 2 veces por semana para respetar la frecuencia de consumo recomendada para los huevos.

Tiempo: 35 minutos

Ingredientes

• 150 g de carne de vacuno magra
• Calabacín cocido: a voluntad
• Berenjena: dentro del límite diario de 200 g para las verduras sujetas a esta restricción
• Tomate: dentro del límite diario de 200 g para las verduras sujetas a esta restricción
• Pimiento rojo o amarillo: dentro del límite diario de 200 g para las verduras sujetas a esta restricción
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Hierbas provenzales
• Ajo
• Pimienta

Preparación

1. Corte las verduras en trozos pequeños.
2. Saltee la berenjena en el aceite de oliva.
3. Añada el calabacín, los pimientos y el tomate.
4. Añada el ajo y las hierbas provenzales.
5. Deje cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos.
6. Cocine la carne de vacuno a la plancha por separado.
7. Sirva la carne de vacuno con una ración generosa de pisto.

Nota: la berenjena, el tomate y los pimientos forman parte de las verduras cuyo consumo total debe limitarse a 200 g al día.

Tiempo: 15 minutos

Ingredientes

• 300 g de gambas peladas
• Brócoli: sin límite de cantidad
• Pimiento verde: sin límite de cantidad
• Champiñones: sin límite de cantidad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharadita de salsa de soja salada
• Jengibre en polvo
• Zumo de limón
• Pimienta

Preparación

1. Caliente el aceite en una sartén grande.
2. Añada las verduras.
3. Saltéelos a fuego fuerte.
4. Añada las gambas.
5. Aromatice con el zumo de limón, la salsa de soja salada, el jengibre y la pimienta.
6. Saltee unos minutos antes de servir.

Tiempo: 30 minutos

Ingredientes

• 200 g de pescadilla
• Coliflor: a voluntad
• Brócoli: a voluntad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Perejil
• Cebollino
• Ajo
• Pimienta
• Zumo de limón

Preparación

1. Precaliente el horno a 190 °C.
2. Coloque la pescadilla en una fuente.
3. Mezcle el perejil, el cebollino, el ajo, la pimienta y unas gotas de zumo de limón.
4. Reparta esta mezcla sobre el pescado.
5. Coloque la coliflor y el brócoli alrededor.
6. Añada el aceite de oliva a las verduras.
7. Hornee durante unos 20 minutos.

Tiempo: 10 minutos

Ingredientes

• Atún en conserva al natural: cantidad equivalente a su ración de proteínas
• Pepino: sin límite de cantidad
• Lechuga: sin límite de cantidad
• Rábanos: sin límite de cantidad
• Pepinillos
• Vinagre de manzana
• Zumo de limón
• Hierbas aromáticas

Preparación

1. Escurra bien el atún.
2. Corte el pepino y los rábanos.
3. Mézclelos con la lechuga y los pepinillos.
4. Añada el atún.
5. Aliñe con vinagre, zumo de limón y hierbas.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes

• 150 g de ternera
• Alcachofa cocida: sin límite de cantidad
• Calabacín cocido: sin límite de cantidad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Tomillo
• Pimienta

Preparación

1. Cocine la ternera a la sartén o a la plancha.
2. Caliente la alcachofa y los calabacines.
3. Añada el aceite de oliva a las verduras.
4. Aromatice con tomillo y pimienta.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes

• 1 huevo
• 150 g de queso fresco batido 0 % materia grasa
• Espinacas: a voluntad
• Champiñones cocidos: a voluntad
• Perejil
• Pimienta

Preparación

1. Saltee las espinacas y los champiñones en una sartén hasta que reduzcan su volumen.
2. Reparta las verduras en dos ramequines pequeños.
3. Casque un huevo en el ramequín.
4. Hornee a 180 °C hasta que la clara cuaje.
5. Sirva con el queso fresco batido sazonado con perejil y pimienta.

Esta receta utiliza una ración de proteínas animales: los 2 huevos. Por tanto, el queso fresco batido debe considerarse un acompañamiento que se ha de sustituir o ajustar según la ración de proteínas prevista en su programa.

Tiempo: 10 minutos

Ingredientes

• 1 loncha de jamón
• 150 g de queso fresco batido 0 % materia grasa
• Pepino: a voluntad
• Rábanos: a voluntad
• Lechuga: a voluntad
• Cebollino
• Pimienta
• Zumo de limón

Preparación

1. Mezcle el queso fresco batido con el cebollino, la pimienta y el zumo de limón.
2. Extienda la mezcla sobre la loncha de jamón.
3. Enróllelas y córtelas por la mitad.
4. Sirva con una ensalada de pepino y rábanos.

Esta receta equivale a ½ ración de proteínas animales + ½ ración de proteínas lácteas.

Tiempo: 35 minutos

Ingredientes

• Calabaza cacahuete: cantidad que debe contabilizarse dentro del límite diario de 200 g para las verduras sujetas a esta restricción
• 300 g de queso fresco batido 0 % materia grasa
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Cebollino
• Perejil
• Pimienta
• Curry suave o nuez moscada

Preparación

1. Corte la calabaza cacahuete en dados.
2. Colóquelos en una bandeja de horno.
3. Añada el aceite de oliva y las especias.
4. Áselos durante unos 25 minutos a 190 °C.
5. Mezcle el queso fresco batido con el perejil, el cebollino y la pimienta.
6. Sirva la calabaza cacahuete aún caliente con el queso fresco batido a las finas hierbas.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes

• 150 g de carne de vacuno magra
• Pimiento verde: a voluntad
• Champiñones: a voluntad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Pimentón
• Jengibre en polvo
• 1 cucharada de salsa de soja salada ligera
• Pimienta

Preparación

1. Corte la carne de vacuno en tiras finas.
2. Corte las verduras en tiras finas.
3. Caliente el aceite de oliva.
4. Saltee las verduras.
5. Añada la carne de vacuno y cocínela rápidamente a fuego fuerte.
6. Sazone con pimentón, jengibre y pimienta.
7. Añada la cucharada de salsa de soja salada ligera

Opcional: añada una cucharadita de salsa de soja salada.

Tiempo: 30 minutos

Ingredientes

• 2 lonchas de jamón
• Endibias: cantidad que debe contabilizarse dentro del límite diario de 200 g para las verduras sujetas a esta restricción
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Nuez moscada
• Pimienta

Preparación

1. Corte las endibias por la mitad.
2. Rehóguelas suavemente con el aceite de oliva.
3. Espolvoree con una pizca de nuez moscada.
4. Envuelva las endibias con el jamón.
5. Vuelva a meterlas en el horno unos minutos para calentarlas.

Tiempo: 10 minutos

Ingredientes

• 300 g de carne de cangrejo
• Pepino: a voluntad
• Alcachofa cocida: a voluntad
• Berros: a voluntad
• Rábanos: a voluntad
• Vinagre
• Zumo de limón
• Perejil
• Pimienta

Preparación

1. Corte el pepino y la alcachofa.
2. Añada los berros y los rábanos.
3. Incorpore la carne de cangrejo.
4. Aliñe con el vinagre, el zumo de limón, el perejil y la pimienta.
5. Sirva bien frío.

Tiempo: 35 minutos

Ingredientes

• 150 g de carne de vacuno magra
• Berenjena: cantidad que debe contabilizarse dentro del límite de 200 g para las verduras sujetas a esta restricción
• Tomate: cantidad que debe contabilizarse dentro del límite de 200 g para las verduras sujetas a esta restricción
• Calabacín cocido: a voluntad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Ajo
• Tomillo
• Perejil
• Pimienta

Preparación

1. Corte las verduras en dados pequeños.
2. Saltee la berenjena con el aceite.
3. Añada el calabacín y el tomate.
4. Aromatice con el ajo y el tomillo.
5. Tape y deje cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos.
6. Cocine la carne de vacuno a la plancha por separado.
7. Sirva la carne de vacuno con las verduras guisadas y espolvoree con perejil.

El secreto para no tener la sensación de comer «siempre lo mismo» es variar tres cosas: las combinaciones, las especias y las formas de cocinar.

El pimentón, el curry, el jengibre, el tomillo, las hierbas provenzales, el perejil, el cebollino, la albahaca, el cilantro, el ajo en polvo o la pimienta permiten variar fácilmente el sabor de un mismo alimento.

Un simple cambio de condimento puede transformar una misma base de pollo, pescado o verduras.

Para las verduras crudas, pruebe el vinagre, el zumo de limón, la mostaza y las hierbas aromáticas. Para las verduras cocinadas, una pequeña cantidad de salsa de soja salada es ideal.

El queso fresco batido con un 0 % de materia grasa también puede servir de base para una salsa salada: con limón, perejil, cebollino, curry, hierbas aromáticas o pimienta.

Si utiliza aceite de oliva, recuerde la regla fundamental de la fase 2: un máximo de 1 cucharada en todo el día.

El truco más sencillo es dosificar el aceite con un pincel o un pulverizador dosificador, en lugar de verterlo directamente de la botella.

Puede alternar las preparaciones para evitar la monotonía:

• En la sartén para comidas rápidas.
• Al horno para papillotes, pescados y carnes asadas.
• En la freidora de aire para una cocción rápida y ligeramente dorada.
• A la plancha para carnes, pescados y verduras.
• Al vapor para conservar la textura y el sabor de las verduras.
• En ensalada para una comida fresca y sin cocinar.
• En papillote para cocinar el pescado de forma sencilla y aromática.

Un filete de pescado puede convertirse en un papillote al limón, un pescado a las finas hierbas, un guiso o un plato acompañado de una salsa de queso fresco batido.

Las gambas pueden prepararse al wok, con curry y limón, o servirse simplemente frías en ensalada.

Y las verduras pueden asarse al horno, guisarse, hacerse a la plancha, cocerse al vapor o convertirse en sopa.

¿Tiene poco tiempo?

Prepare con antelación algunas verduras permitidas y guárdelas en el frigorífico. Cuando llegue la hora de comer, solo tendrá que cocinar su ración de proteínas.

Así, en unos minutos, podrá transformar un sencillo plato de verduras en un salteado, una ensalada variada, un papillote o una comida preparada en la freidora de aire.

En la fase 2, el objetivo es mantener una comida sencilla y, al mismo tiempo, variar las combinaciones, los condimentos y las formas de cocción.