20 recettes de légumes pour le Palier 1

En Palier 1, les sachets protéinés sont au cœur du programme. Pour les accompagner, les légumes autorisés permettent de composer des assiettes variées, colorées et gourmandes, sans sortir du cadre de la diète stricte.

Légumes rôtis, poêlées parfumées, salades croquantes, légumes grillés à la plancha ou encore ratatouille : il suffit parfois de quelques épices et d’une cuisson différente pour redécouvrir les mêmes légumes.

Voici 20 idées faciles à préparer, pensées pour accompagner vos sachets protéinés au quotidien.

Tous les légumes ne se consomment pas de la même façon en Palier 1. Ils sont répartis en deux groupes selon leur teneur en glucides.

Ces légumes contiennent moins de 3 % de glucides. Ils sont autorisés à volonté, sans excès, soit environ une assiette par repas.

Asperges, céleri branche, concombre, artichaut, brocoli, chou-fleur, cornichons, courgettes, cresson, champignons, endives, épinards, fenouil, radis rouges, poivrons et salades.

« À volonté » ne signifie pas pour autant qu'il faut remplir plusieurs assiettes : gardez comme repère une quantité raisonnable, autour d'une assiette par repas.

Ces légumes sont également autorisés, mais leur quantité doit être contrôlée. Il s’agit des légumes contenant entre 3 à 6% de glucides pour 100g, ils doivent donc être consommés avec modération.

Aubergines, citrouille, blettes ou bettes, germes de soja, haricots verts et tomates.

La quantité maximale est de 200 g par jour, soit 100 g maximum par repas.

Lorsque plusieurs légumes du groupe 2 sont associés dans une même recette, leurs quantités doivent être additionnées pour un total maximum de 200 g à la fin de la journée.

Toutes les recettes ci-dessous sont prévues pour 1 personne et peuvent accompagner un sachet protéiné.

Une recette toute simple qui transforme la courgette en accompagnement parfumé.

Ingrédients

• 200 g de courgettes
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• 1 petite gousse d'ail
• Herbes de Provence
• Sel, poivre

Préparation

Coupez les courgettes en rondelles ou en longues lamelles. Mélangez-les avec l'huile d'olive, l'ail et les herbes.

Faites-les griller à la poêle ou à la plancha jusqu'à ce qu'elles soient dorées tout en restant légèrement fermes.

Temps maximum : 15 minutes

Une association colorée et généreuse qui fonctionne particulièrement bien avec un sachet salé.

Ingrédients

• 100 g de courgettes
• 100 g de champignons
• 100 g de poivron
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Ail
• Paprika
• Herbes de Provence
• Sel, poivre

Préparation

Émincez les champignons et le poivron. Coupez la courgette en demi-rondelles.

Faites chauffer l'huile dans une grande poêle. Ajoutez les légumes et faites-les revenir à feu vif quelques minutes.

Ajoutez l'ail, le paprika et les herbes. Poursuivez la cuisson jusqu'à obtenir des légumes légèrement dorés.

Temps maximum : 20 minutes

Le four permet de donner au brocoli une texture légèrement croustillante sur les extrémités.

Ingrédients

• 200 g de brocoli
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Paprika
• Ail en poudre
• Sel, poivre

Préparation

Détaillez le brocoli en petites fleurettes.

Mélangez avec l'huile d'olive, le paprika et l'ail. Répartissez sur une plaque sans trop serrer les morceaux.

Faites rôtir jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et légèrement grillé.

Temps maximum : 20 minutes

Une version simple de la ratatouille, adaptée aux légumes autorisés du Palier 1.

Ingrédients

• 100 g de courgettes
• 50 g d'aubergine
• 50 g de tomate
• 100 g de poivron
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Ail
• Herbes de Provence
• Poivre, sel

Préparation

Coupez tous les légumes en petits dés.

Faites revenir l'aubergine et le poivron dans une poêle avec l'huile d'olive. Ajoutez ensuite la courgette et la tomate.

Ajoutez l'ail et les herbes de Provence. Couvrez et laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce que les légumes soient fondants.

Temps maximum : 25 minutes

Attention aux quantités : cette recette contient 50 g d'aubergine et 50 g de tomate, soit 100 g de légumes du groupe 2 pour ce repas.

Ingrédients

• 200 g de chou-fleur
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Curry
• Curcuma
• Poivre
• Sel

Préparation

Détaillez le chou-fleur en petites fleurettes. Mélangez avec l'huile et les épices.

Disposez sur une plaque et faites rôtir jusqu'à ce que les fleurettes soient tendres et légèrement dorées.

Temps maximum : 25 minutes

Une recette fraîche, particulièrement agréable avec un sachet salé.

Ingrédients

• 100 g de concombre
• 50 g de radis rouges
• 50 g de céleri branche
• 1 belle poignée de salade verte
• Vinaigre autorisé
• Ciboulette ou persil
• Sel, poivre

Préparation

Coupez le concombre, les radis et le céleri en fines rondelles.

Ajoutez la salade verte et les herbes. Assaisonnez avec le vinaigre, le sel et le poivre.

Temps maximum : 10 minutes

Ingrédients

• 200 g de champignons
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• Persil
• Sel, poivre

Préparation

Nettoyez et émincez les champignons.

Faites chauffer l'huile dans une poêle et ajoutez les champignons. Faites cuire à feu assez vif jusqu'à ce qu'ils aient rendu leur eau.

Ajoutez l'ail et le persil en fin de cuisson.

Temps maximum : 15 minutes

Un mélange de légumes colorés à préparer aussi bien au four qu'à l'Airfryer.

Ingrédients

• 100 g de courgettes
• 100 g de poivron
• 100 g de champignons
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Herbes de Provence
• Ail
• Poivre, sel

Préparation

Coupez tous les légumes en morceaux de taille similaire.

Mélangez-les avec l'huile, l'ail et les herbes de Provence.

Faites rôtir au four ou à l'Airfryer en mélangeant à mi-cuisson.

Temps maximum : 20 minutes

Ingrédients

• 200 g d'épinards frais
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• Une pointe de muscade
• Sel, poivre

Préparation

Faites chauffer l'huile dans une poêle.

Ajoutez l'ail puis les épinards. Faites cuire quelques minutes en remuant régulièrement.

Terminez avec une pointe de muscade, du sel et du poivre.

Temps maximum : 10 minutes

Trois légumes, trois textures et une assiette particulièrement rassasiante.

Ingrédients

• 100 g de brocoli
• 100 g de chou-fleur
• 100 g de champignons
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Paprika
• Ail
• Persil
• Sel, poivre

Préparation

Faites pré cuire le brocoli et le chou-fleur quelques minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante.

Émincez les champignons.

Faites revenir les trois légumes dans une poêle avec l'huile d'olive. Ajoutez le paprika et l'ail.

Terminez avec le persil.

Temps maximum : 20 minutes

Ingrédients

• 200 g d'asperges
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Quelques gouttes de citron
• Herbes fraîches
• Poivre, sel

Préparation

Retirez la partie dure des asperges.

Badigeonnez-les très légèrement d'huile et faites-les griller à la poêle, à la plancha ou à l'Airfryer.

Ajoutez quelques gouttes de citron et les herbes au moment de servir.

Temps maximum : 15 minutes

Ingrédients

• 100 g d'aubergine maximum
• 100 g de poivron
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Herbes de Provence
• Ail
• Poivre, sel

Préparation

Coupez l'aubergine en tranches fines et le poivron en lanières.

Mélangez avec l'huile, l'ail et les herbes.

Faites griller au four, à la plancha ou à l'Airfryer jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement grillés.

Temps maximum : 20 minutes

Ingrédients

• 1 à 2 endives
• 100 g de concombre
• 50 g de poivron
• 50 g de radis rouges
• Vinaigre autorisé
• Ciboulette
• Sel, poivre

Préparation

Émincez les endives.

Coupez le concombre, le poivron et les radis en petits morceaux.

Mélangez le tout et assaisonnez avec le vinaigre, la ciboulette, le sel et le poivre.

Temps maximum : 10 minutes

Ingrédients

• 100 g de fenouil
• 100 g de courgettes
• 100 g de poivron
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Thym
• Ail
• Sel, poivre

Préparation

Émincez finement le fenouil et coupez les autres légumes en morceaux.

Mélangez avec l'huile, l'ail et le thym.

Faites rôtir au four jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.

Temps maximum : 25 minutes

Ingrédients

• 100 g de haricots verts maximum
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Ail
• Persil
• Sel, poivre

Préparation

Faites cuire les haricots verts à la vapeur ou dans l'eau.

Égouttez-les puis faites-les revenir quelques minutes dans une poêle avec l'huile d'olive et l'ail.

Ajoutez le persil juste avant de servir.

Temps maximum : 20 minutes

Ingrédients

• 100 g de tomates maximum
• 150 g de courgettes
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Origan
• Ail
• Poivre, sel

Préparation

Coupez les tomates en quartiers et les courgettes en rondelles.

Disposez-les dans un plat. Ajoutez l'huile, l'ail et l'origan.

Faites rôtir au four jusqu'à ce que les courgettes soient tendres et les tomates légèrement confites.

Temps maximum : 20 minutes

Ingrédients

• 200 g de chou-fleur
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Curry ou paprika
• Persil
• Poivre, sel

Préparation

Mixez très brièvement le chou-fleur cru afin d'obtenir une texture proche d'une semoule.

Faites chauffer l'huile dans une poêle puis ajoutez le chou-fleur et les épices.

Faites revenir quelques minutes en remuant régulièrement.

Ajoutez le persil au moment de servir.

Temps maximum : 15 minutes

Une poêlée verte et parfumée, idéale lorsque vous avez envie d'un accompagnement chaud mais léger.

Ingrédients

• 100 g de courgettes
• 100 g d'épinards
• 100 g de champignons
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Ail
• Herbes de Provence
• Poivre, sel

Préparation

Émincez les champignons et coupez la courgette en petits morceaux.

Faites revenir les champignons et les courgettes dans une poêle avec l'huile.

Ajoutez l'ail, puis les épinards. Faites cuire quelques minutes supplémentaires jusqu'à ce que les épinards soient fondus.

Assaisonnez avec les herbes et le poivre.

Temps maximum : 15 minutes

Ingrédients

• 100 g de concombre
• 100 g de tomate maximum
• 50 g de poivron
• 1 belle poignée de salade verte
• Vinaigre autorisé
• Basilic ou persil
• Poivre, sel

Préparation

Coupez le concombre, la tomate et le poivron en petits dés.

Ajoutez la salade et les herbes fraîches.

Assaisonnez avec le vinaigre, le poivre et le sel.

Temps maximum : 10 minutes

Une assiette très simple à personnaliser avec les légumes disponibles dans votre réfrigérateur.

Ingrédients

• 100 g de courgettes
• 100 g de champignons
• 100 g de poivron
• 100 g de fenouil
• 1 petite cuillère à café d'huile d'olive
• Thym
• Paprika
• Ail
• Sel, poivre

Préparation

Coupez les légumes en morceaux ou en lamelles suffisamment épaisses pour ne pas se dessécher.

Mélangez-les avec l'huile, l'ail, le thym et le paprika.

Faites griller à la plancha ou dans une poêle-grill en retournant régulièrement.

Servez dès que les légumes sont tendres et légèrement marqués par la cuisson.

Temps maximum : 20 minutes

Avec les mêmes légumes, vous pouvez obtenir des résultats très différents simplement en changeant l'assaisonnement ou la cuisson.

Ail, persil, ciboulette, basilic, thym, origan, herbes de Provence, paprika, curry, curcuma, cumin, muscade… Pensez à varier les associations.

Par exemple :

Courgettes + herbes de Provence + ail → saveurs méditerranéennes

Brocoli + paprika + ail → plus relevé

Chou-fleur + curry + curcuma → parfumé et chaleureux

Fenouil + thym → très aromatique

Champignons + persil + ail → grand classique

Utilisez uniquement les épices, herbes et aromates prévus comme autorisés dans le cadre de votre diète stricte.

Quelques gouttes de citron ou de vinaigre de cidre peuvent réveiller un plat de légumes. L’utilisation de la moutarde et de la sauce soja salée peuvent aussi révéler les saveurs des légumes.

C'est particulièrement intéressant pour les salades, mais aussi sur les asperges, les légumes grillés ou les préparations à base de concombre.

Pour une vinaigrette, restez sur les ingrédients autorisés en Palier 1 et gardez en tête que l'huile d'olive est limitée à 1 cuillère à soupe maximum sur la journée.

Vous n'aimez pas les légumes vapeur ? Ce n'est pas une raison pour les laisser de côté !

Au four : idéal pour les légumes rôtis et légèrement dorés.

À l'Airfryer : rapide et pratique pour le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les champignons ou les poivrons.

À la plancha : parfaite pour les légumes grillés et les préparations estivales.

À la poêle : idéale pour les poêlées, les champignons, les épinards et les courgettes.

À la vapeur : parfaite pour une cuisson simple et rapide, notamment pour le brocoli, le chou-fleur ou les asperges.

Cru : pensez aux salades composées avec concombre, radis, céleri, endives, poivrons ou salade verte.

L'huile d'olive est la seule matière grasse utilisée dans ces recettes et sa quantité totale est limitée à 1 cuillère à soupe maximum par jour.

Vous pouvez donc utiliser une partie de cette quantité pour cuire vos légumes et conserver le reste pour une éventuelle vinaigrette.

Un pinceau de cuisine ou un spray doseur peut être très pratique pour maîtriser facilement la quantité utilisée.

Avant de préparer votre assiette, regardez simplement dans quel groupe se trouvent vos légumes.

Avec les légumes du groupe 1, vous pouvez composer librement votre accompagnement, en restant autour d'une assiette par repas.

Avec les légumes du groupe 2, pensez à compter les quantités consommées dans la journée pour rester dans la limite prévue de 200g.

Et surtout, amusez-vous avec les associations : une poêlée, une salade composée ou quelques légumes rôtis peuvent complètement changer l'expérience d'un même sachet protéiné.