20 recetas de verduras para la fase 1

En la fase 1, los sobres proteicos son la base del programa. Para acompañarlos, las verduras permitidas te permiten preparar platos variados, coloridos y apetitosos sin salirte de las pautas de la dieta estricta.

Verduras asadas, salteados aromáticos, ensaladas crujientes, verduras a la plancha o incluso pisto: a veces bastan unas pocas especias y otra forma de cocinarlas para redescubrir las mismas verduras.

Aquí tienes 20 ideas fáciles de preparar para acompañar tus sobres proteicos cada día.

No todas las verduras se consumen de la misma manera en la fase 1. Se dividen en dos grupos según su contenido en hidratos de carbono.

Estas verduras contienen menos de un 3 % de hidratos de carbono. Se pueden consumir libremente, sin excesos: aproximadamente un plato por comida.

Espárragos, apio en rama, pepino, alcachofa, brócoli, coliflor, pepinillos, calabacín, berros, champiñones, endivias, espinacas, hinojo, rábanos rojos, pimientos y lechugas.

«Libremente» no significa llenar varios platos: tome como referencia una cantidad razonable, alrededor de un plato por comida.

Estas verduras también están permitidas, pero hay que controlar su cantidad. Contienen entre un 3 % y un 6 % de hidratos de carbono por cada 100 g, por lo que deben consumirse con moderación.

Berenjenas, calabaza, acelgas, brotes de soja, judías verdes y tomates.

La cantidad máxima es de 200 g al día, con un máximo de 100 g por comida.

Si combina varias verduras del grupo 2 en una misma receta, debe sumar sus cantidades para no superar un total de 200 g al final del día.

Todas las recetas siguientes son para 1 persona y pueden acompañar a un sobre de proteínas.

Una receta muy sencilla que convierte el calabacín en una guarnición aromática.

Ingredientes

• 200 g de calabacín
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 diente de ajo pequeño
• Hierbas provenzales
• Sal, pimienta

Preparación

Corta los calabacines en rodajas o en láminas largas. Mézclalos con el aceite de oliva, el ajo y las hierbas.

Hazlos a la sartén o a la plancha hasta que se doren, pero sigan ligeramente firmes.

Tiempo máximo: 15 minutos

Una combinación colorida y abundante que acompaña especialmente bien a un sobre salado.

Ingredientes

• 100 g de calabacín
• 100 g de champiñones
• 100 g de pimiento
• 1 cucharadita pequeña de aceite de oliva
• Ajo
• Pimentón
• Hierbas provenzales
• Sal, pimienta

Preparación

Corta los champiñones y el pimiento en láminas. Corta el calabacín en medias rodajas.

Calienta el aceite en una sartén grande. Añade las verduras y saltéalas a fuego fuerte durante unos minutos.

Añade el ajo, el pimentón y las hierbas. Sigue cocinando hasta que las verduras estén ligeramente doradas.

Tiempo máximo: 20 minutos

El horno da al brócoli una textura ligeramente crujiente en los extremos.

Ingredientes

• 200 g de brócoli
• 1 cucharadita pequeña de aceite de oliva
• Pimentón
• Ajo en polvo
• Sal, pimienta

Preparación

Separa el brócoli en ramilletes pequeños.

Mézclalo con el aceite de oliva, el pimentón y el ajo. Extiéndelo en una bandeja sin amontonar demasiado los trozos.

Ásalo hasta que el brócoli esté tierno y ligeramente tostado.

Tiempo máximo: 20 minutos

Una versión sencilla de la ratatouille, adaptada a las verduras permitidas en la fase 1.

Ingredientes

• 100 g de calabacín
• 50 g de berenjena
• 50 g de tomate
• 100 g de pimiento
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Ajo
• Hierbas provenzales
• Pimienta y sal

Preparación

Corte todas las verduras en dados pequeños.

Saltee la berenjena y el pimiento en una sartén con el aceite de oliva. Añada después el calabacín y el tomate.

Añada el ajo y las hierbas provenzales. Tape y deje cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.

Tiempo máximo: 25 minutos

Atención a las cantidades : esta receta contiene 50 g de berenjena y 50 g de tomate, es decir, 100 g de verduras del grupo 2 para esta comida.

Ingredientes

• 200 g de coliflor
• 1 cucharadita pequeña de aceite de oliva
• Curry
• Cúrcuma
• Pimienta
• Sal

Preparación

Separa la coliflor en ramilletes pequeños. Mézclalos con el aceite y las especias.

Coloca los ramilletes en una bandeja y ásalos hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.

Tiempo máximo: 25 minutos

Una receta fresca, especialmente apetecible para acompañar un sobre salado.

Ingredientes

• 100 g de pepino
• 50 g de rabanitos
• 50 g de apio en rama
• 1 buen puñado de hojas verdes para ensalada
• Vinagre permitido
• Cebollino o perejil
• Sal, pimienta

Preparación

Corte el pepino, los rabanitos y el apio en rodajas finas.

Añada las hojas verdes y las hierbas. Aliñe con el vinagre, la sal y la pimienta.

Tiempo máximo: 10 minutos

Ingredientes

• 200 g de champiñones
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Perejil
• Sal y pimienta

Preparación

Limpie los champiñones y córtelos en láminas.

Caliente el aceite en una sartén y añada los champiñones. Cocínelos a fuego bastante fuerte hasta que suelten el agua.

Añada el ajo y el perejil al final de la cocción.

Tiempo máximo: 15 minutos

Una mezcla de verduras de colores que puedes preparar tanto en el horno como en la freidora de aire.

Ingredientes

• 100 g de calabacín
• 100 g de pimiento
• 100 g de champiñones
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Hierbas provenzales
• Ajo
• Pimienta, sal

Preparación

Corta todas las verduras en trozos de tamaño similar.

Mézclalas con el aceite, el ajo y las hierbas provenzales.

Ásalas en el horno o en la freidora de aire, removiéndolas a mitad de la cocción.

Tiempo máximo: 20 minutos

Ingredientes

• 200 g de espinacas frescas
• 1 cucharadita pequeña de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Una pizca de nuez moscada
• Sal, pimienta

Preparación

Caliente el aceite en una sartén.

Añada el ajo y después las espinacas. Cocine durante unos minutos, removiendo con frecuencia.

Termine con una pizca de nuez moscada, sal y pimienta.

Tiempo máximo: 10 minutos

Tres verduras, tres texturas y un plato especialmente saciante.

Ingredientes

• 100 g de brócoli
• 100 g de coliflor
• 100 g de champiñones
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Pimentón
• Ajo
• Perejil
• Sal, pimienta

Preparación

Cuece previamente el brócoli y la coliflor durante unos minutos al vapor o en agua hirviendo.

Corta los champiñones en láminas finas.

Saltea las tres verduras en una sartén con el aceite de oliva. Añade el pimentón y el ajo.

Termina añadiendo el perejil.

Tiempo máximo: 20 minutos

Ingredientes

• 200 g de espárragos
• 1 cucharadita pequeña de aceite de oliva
• Unas gotas de limón
• Hierbas frescas
• Pimienta, sal

Preparación

Retira la parte dura de los espárragos.

Úntalos con muy poco aceite y cocínalos en una sartén, en una plancha o en la freidora de aire.

Añade unas gotas de limón y las hierbas al servir.

Tiempo máximo: 15 minutos

Ingredientes

• 100 g de berenjena como máximo
• 100 g de pimiento
• 1 cucharadita pequeña de aceite de oliva
• Hierbas provenzales
• Ajo
• Pimienta, sal

Preparación

Corte la berenjena en rodajas finas y el pimiento en tiras.

Mezcle con el aceite, el ajo y las hierbas.

Ase las verduras en el horno, a la plancha o en la freidora de aire hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.

Tiempo máximo: 20 minutos

Ingredientes

• 1 o 2 endibias
• 100 g de pepino
• 50 g de pimiento
• 50 g de rabanitos rojos
• Vinagre permitido
• Cebollino
• Sal, pimienta

Preparación

Corta las endibias en tiras finas.

Corta el pepino, el pimiento y los rabanitos en trozos pequeños.

Mézclalo todo y aliña con el vinagre, el cebollino, la sal y la pimienta.

Tiempo máximo: 10 minutos

Ingredientes

• 100 g de hinojo
• 100 g de calabacín
• 100 g de pimiento
• 1 cucharadita pequeña de aceite de oliva
• Tomillo
• Ajo
• Sal, pimienta

Preparación

Corta el hinojo en láminas finas y las demás verduras en trozos.

Mezcla con el aceite, el ajo y el tomillo.

Ásalas en el horno hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas.

Tiempo máximo: 25 minutos

Ingredientes

• 100 g de judías verdes como máximo
• 1 cucharadita pequeña de aceite de oliva
• Ajo
• Perejil
• Sal, pimienta

Preparación

Cueza las judías verdes al vapor o en agua.

Escúrralas y después saltéelas unos minutos en una sartén con el aceite de oliva y el ajo.

Añada el perejil justo antes de servir.

Tiempo máximo: 20 minutos

Ingredientes

• 100 g de tomates como máximo
• 150 g de calabacín
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Orégano
• Ajo
• Pimienta, sal

Preparación

Corta los tomates en cuartos y los calabacines en rodajas.

Ponlos en una fuente. Añade el aceite, el ajo y el orégano.

Ásalas en el horno hasta que los calabacines estén tiernos y los tomates ligeramente confitados.

Tiempo máximo: 20 minutos

Ingredientes

• 200 g de coliflor
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Curry o pimentón
• Perejil
• Pimienta y sal

Preparación

Triture muy brevemente la coliflor cruda hasta obtener una textura similar a la del cuscús.

Caliente el aceite en una sartén y añada la coliflor y las especias.

Saltee unos minutos, removiendo con frecuencia.

Añada el perejil justo antes de servir.

Tiempo máximo: 15 minutos

Un salteado verde y aromático, ideal cuando te apetece una guarnición caliente pero ligera.

Ingredientes

• 100 g de calabacín
• 100 g de espinacas
• 100 g de champiñones
• 1 cucharadita pequeña de aceite de oliva
• Ajo
• Hierbas provenzales
• Pimienta, sal

Preparación

Corta los champiñones en láminas y el calabacín en trozos pequeños.

Saltea los champiñones y el calabacín en una sartén con el aceite.

Añade el ajo y, después, las espinacas. Cocina unos minutos más hasta que las espinacas se ablanden.

Sazona con las hierbas y la pimienta.

Tiempo máximo: 15 minutos

Ingredientes

• 100 g de pepino
• 100 g de tomate como máximo
• 50 g de pimiento
• 1 buen puñado de hojas de ensalada
• Vinagre permitido
• Albahaca o perejil
• Pimienta, sal

Preparación

Corta el pepino, el tomate y el pimiento en dados pequeños.

Añade las hojas de ensalada y las hierbas frescas.

Aliña con el vinagre, la pimienta y la sal.

Tiempo máximo: 10 minutos

Un plato muy sencillo que puedes adaptar con las verduras que tengas en la nevera.

Ingredientes

• 100 g de calabacín
• 100 g de champiñones
• 100 g de pimiento
• 100 g de hinojo
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Tomillo
• Pimentón
• Ajo
• Sal, pimienta

Preparación

Corta las verduras en trozos o tiras lo bastante gruesos para que no se sequen.

Mézclalos con el aceite, el ajo, el tomillo y el pimentón.

Asa las verduras a la plancha o en una sartén grill, dándoles la vuelta con frecuencia.

Sírvelas en cuanto estén tiernas y ligeramente doradas por la cocción.

Tiempo máximo: 20 minutos

Con las mismas verduras, puedes obtener resultados muy diferentes simplemente cambiando el aliño o la forma de cocinarlas.

Ajo, perejil, cebollino, albahaca, tomillo, orégano, hierbas provenzales, pimentón, curry, cúrcuma, comino, nuez moscada… Pruebe distintas combinaciones.

Por ejemplo:

Calabacín + hierbas provenzales + ajo → sabores mediterráneos

Brócoli + pimentón + ajo → un toque más intenso

Coliflor + curry + cúrcuma → aromático y reconfortante

Hinojo + tomillo → muy aromático

Champiñones + perejil + ajo → un gran clásico

Utilice únicamente las especias, hierbas y condimentos permitidos en su dieta estricta.

Unas gotas de limón o de vinagre de manzana pueden realzar un plato de verduras. La mostaza y la salsa de soja salada también pueden resaltar su sabor.

Son especialmente útiles para las ensaladas, pero también para los espárragos, las verduras a la parrilla o las preparaciones con pepino.

Para preparar una vinagreta, utilice únicamente los ingredientes permitidos en la fase 1 y recuerde que el aceite de oliva está limitado a un máximo de 1 cucharada al día.

¿No le gustan las verduras al vapor? ¡Eso no es motivo para dejarlas de lado!

Al horno : ideal para verduras asadas y ligeramente doradas.

En la freidora de aire : rápida y práctica para el brócoli, la coliflor, el calabacín, los champiñones o los pimientos.

A la plancha : perfecta para verduras a la parrilla y platos veraniegos.

En la sartén : ideal para salteados, champiñones, espinacas y calabacín.

Al vapor : perfecta para una cocción sencilla y rápida, especialmente del brócoli, la coliflor o los espárragos.

En crudo: pruebe las ensaladas variadas con pepino, rábanos, apio, endivias, pimientos u hojas verdes.

El aceite de oliva es la única grasa utilizada en estas recetas y la cantidad total se limita a un máximo de 1 cucharada al día.

Por tanto, puedes utilizar parte de esa cantidad para cocinar las verduras y reservar el resto para un posible aliño.

Un pincel de cocina o un pulverizador dosificador pueden resultar muy prácticos para controlar fácilmente la cantidad utilizada.

Antes de preparar tu plato, fíjate en qué grupo se encuentran las verduras.

Con las verduras del grupo 1, puedes preparar la guarnición a tu gusto, sin superar aproximadamente un plato por comida.

Con las verduras del grupo 2, recuerda contabilizar las cantidades consumidas a lo largo del día para no superar el límite previsto de 200 g.

Y, sobre todo, diviértete combinándolas: un salteado, una ensalada variada o unas verduras asadas pueden cambiar por completo la experiencia de tomar el mismo sobre de proteínas.