20 ricette per pasti dimagranti nella Fase 2 

Nella Fase 2, quella della dieta proteica mista, non dovete mangiare sempre le stesse cose per seguire il vostro programma dimagrante.

Il principio è semplice: a pranzo o a cena abbinate una porzione di proteine naturali, una porzione di verdure consentite e una bevanda senza zucchero.

Crudo o cotto, caldo o freddo, in padella, al forno, nella friggitrice ad aria o alla piastra: ci sono tanti modi per preparare il vostro pasto dimagrante rispettando gli alimenti previsti dal programma.

Ecco 20 idee semplici e veloci per variare ogni giorno i vostri pasti dimagranti.

Il vostro pasto dimagrante è composto da:

• 1 porzione di alimenti proteici naturali
• 1 porzione di verdure consentite, crude o cotte
• 1 bevanda senza zucchero

Potete scegliere una porzione intera di proteine animali, una porzione di proteine del latte oppure abbinare mezza porzione di ciascuna.

Potete scegliere tra:

Asparagi, funghi, cavolo verde, cavolo romanesco cotto, cavolfiore, broccoli, sedano da costa cotto, cetrioli, spinaci, porri cotti, bietole, ravanelli, insalata, crescione, cetriolini sottaceto, peperoni verdi, carciofi cotti e zucchine cotte.

Potete consumarli crudi o cotti, a seconda della verdura e dei vostri gusti.

Alcune verdure sono consentite, ma vanno limitate a un massimo complessivo di 200 g al giorno:

Cavolo cappuccio bianco, sedano rapa, melanzane, germogli di soia, indivia belga, cavolo cappuccio rosso, fagiolini, peperoni gialli, peperoni rossi, pomodori, cavolini di Bruxelles cotti, rape, zucca spaghetti cotta, zucca butternut, zucca e cavolo riccio.

Questo limite è giornaliero: se mangiate 150 g di una di queste verdure a pranzo, per il resto della giornata ve ne restano solo 50 g.

Potete scegliere una porzione tra le seguenti opzioni:

• 2 fette di prosciutto cotto di maiale, tacchino o pollo
• 300 g di crostacei o frutti di mare sgusciati: gamberi, molluschi, aragosta, granchio…
• 150 g di carne magra: vitello, pollame senza pelle, manzo, selvaggina o frattaglie
• 1 hamburger di carne macinata con il 5-15% di grassi
• 200 g di pesce bianco, come il merlano o il nasello
• Tonno in scatola al naturale
• 
  
• 2 uova, da consumare 1-2 volte alla settimana, alla coque, sode o al tegamino

Una porzione può essere composta da:

• 300 g di formaggio fresco magro allo 0% di grassi
• 150 g di formaggio fresco con il 20% di grassi
• 2 yogurt
• 2 dessert di soia al naturale o dolcificati con aspartame, stevia o acesulfame
• 60 g di formaggio con il 45% di grassi
• 100 g di formaggio con il 25% di grassi

Potete anche abbinare ½ porzione di proteine animali e ½ porzione di proteine del latte.

Per esempio: 100 g di pesce bianco + 150 g di formaggio fresco magro allo 0% di grassi.

Se usate l’olio, scegliete esclusivamente quello d’oliva, senza superare 1 cucchiaio nell’arco dell’intera giornata.

Per cucinare, spesso ne basta poco: potete per esempio usare 1 cucchiaino per saltare le verdure o ungere leggermente una preparazione.

Un altro trucco in cucina: usate uno spruzzatore per l’olio d’oliva! In media occorrono 30-45 spruzzi per ottenere l’equivalente di un cucchiaio di olio d’oliva (15 ml). Per conoscere il dosaggio esatto del vostro spruzzatore, la soluzione più semplice è spruzzare direttamente in un cucchiaio, contando gli spruzzi necessari per riempirlo.

Tempo: 25 minuti

Ingredienti

• 150 g di petto di pollo senza pelle
• Zucchine cotte: una porzione secondo il vostro appetito
• Funghi: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• 2 cucchiai di formaggio fresco magro allo 0% di grassi
• Curry
• Prezzemolo
• Sale e pepe
• Qualche goccia di succo di limone

Preparazione

1. Tagliate il pollo a striscioline.
2. Fate rosolare il pollo nell’olio d’oliva.
3. Aggiungete i funghi e la zucchina.
4. Cospargete abbondantemente di curry e lasciate cuocere a fuoco lento per qualche minuto.
5. A fuoco spento, aggiungete il formaggio fresco magro, il prezzemolo e qualche goccia di limone.
6. Mescolate e servite subito.

Tempo: 25 minuti

Ingredienti

• 200 g di nasello
• Porri cotti: a volontà
• Carciofi cotti: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• Succo di limone
• Prezzemolo
• Pepe

Preparazione

1. Fate stufare lentamente i porri con l’olio d’oliva.
2. Aggiungete i cuori di carciofo tagliati a pezzi.
3. Cuocete il nasello in padella o al forno.
4. Irrorate il pesce con un po’ di succo di limone.
5. Cospargete di prezzemolo e servite con le verdure.

Tempo: 15 minuti

Ingredienti

• 300 g di gamberi sgusciati
• Peperoni verdi: a volontà
• Funghi: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• Paprika
• Pepe
• Prezzemolo fresco

Preparazione

1. Tagliate il peperone e i funghi a fettine sottili.
2. Fateli rosolare con l’olio d’oliva.
3. Aggiungete i gamberi.
4. Cospargete di paprika e pepe.
5. Saltate per qualche minuto e servite ben caldo.
6. Aggiungete un po’ di prezzemolo fresco sopra

Tempo: 20 minuti

Ingredienti

• 1 hamburger di carne macinata con il 5-15% di grassi
• Zucchine cotte: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• Erbe di Provenza
• Pepe

Preparazione

1. Tagliate le zucchine a rondelle.
2. Grigliatele in padella, alla piastra o nella friggitrice ad aria.
3. Cuocete l’hamburger di carne macinata secondo i vostri gusti.
4. Aggiungete le erbe aromatiche e il pepe alle verdure.

Tempo: 25 minuti

Ingredienti

• 200 g di pesce bianco
• 1 cucchiaio di formaggio fresco magro allo 0% di grassi
• Spinaci: a volontà
• Porri cotti: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• Erbe aromatiche (aneto)
• Pepe
• Succo di limone

Preparazione

1. Preriscaldate il forno a 180 °C.
2. Adagiate il pesce su un foglio di carta da forno.
3. Aggiungete gli spinaci e il porro.
4. Aggiungete l’olio, le erbe aromatiche e il succo di limone
5. Chiudete il cartoccio.
6. Fate cuocere per circa 20 minuti.
7. Per la salsa di accompagnamento: mescolate un cucchiaio di formaggio fresco magro allo 0% di grassi con un cucchiaino di succo di limone, poi aggiungete erbe aromatiche, sale e pepe.

Tempo: 10 minuti

Ingredienti

• 2 fette di prosciutto cotto di maiale, tacchino o pollo
• Cetrioli: a volontà
• Ravanelli: a volontà
• Insalata: a volontà
• Cetriolini sottaceto a piacere
• Aceto ed erbe aromatiche

Preparazione

1. Lavate e tagliate le verdure.
2. Tagliate il prosciutto cotto a striscioline.
3. Mescolate tutti gli ingredienti.
4. Condite con aceto e le erbe aromatiche che preferite.

Una soluzione perfetta per un pasto freddo quando non avete voglia di cucinare.

Tempo: 35 minuti

Ingredienti

• 150 g di pollo senza pelle
• Zucchina cotta: a volontà
• Melanzana: entro il limite giornaliero di 200 g previsto per le verdure soggette a tale limite
• Pomodoro: entro il limite giornaliero di 200 g previsto per le verdure soggette a tale limite
• Peperone rosso: entro il limite giornaliero di 200 g previsto per le verdure soggette a tale limite
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• Erbe di Provenza
• Aglio
• Pepe

Preparazione

1. Tagliate le verdure a pezzi.
2. Disponetele in una pirofila con il pollo.
3. Aggiungete l'olio d'oliva, le erbe aromatiche e l'aglio.
4. Infornate a 180 °C per circa 30 minuti.
5. Mescolate a metà cottura.
6. Accompagnate con un cucchiaino di senape

Attenzione: le verdure soggette al limite di 200 g devono essere conteggiate nel totale giornaliero.

Tempo: 30 minuti

Ingredienti

• 2 uova
• Zucchine cotte: a volontà
• Porri cotti: a volontà
• Sedano da costa cotto: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• Prezzemolo
• Pepe

Preparazione

1. Cuocete le zucchine, i porri e il sedano in acqua.
2. Frullate fino a ottenere una zuppa liscia.
3. Aggiungete il prezzemolo e il pepe.
4. Cuocete le due uova in camicia in un pentolino d’acqua appena sobbollente.
5. Versate la zuppa in una ciotola e adagiatevi sopra le uova in camicia.

Un pasto caldo e confortante, particolarmente piacevole quando volete cambiare rispetto alle semplici verdure saltate in padella. Per una zuppa più cremosa, potete aggiungere un cucchiaino di formaggio fresco magro allo 0% di grassi.

Da preparare solo 1-2 volte alla settimana, per rispettare la frequenza di consumo consigliata per le uova.

Tempo: 35 minuti

Ingredienti

• 150 g di manzo magro
• Zucchina cotta: a volontà
• Melanzana: entro il limite giornaliero di 200 g previsto per le verdure soggette a tale limite
• Pomodoro: entro il limite giornaliero di 200 g previsto per le verdure soggette a tale limite
• Peperone rosso o giallo: entro il limite giornaliero di 200 g previsto per le verdure soggette a tale limite
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• Erbe di Provenza
• Aglio
• Pepe

Preparazione

1. Tagliate le verdure a pezzetti.
2. Fate rosolare la melanzana nell'olio d'oliva.
3. Aggiungete la zucchina, i peperoni e il pomodoro.
4. Aggiungete l'aglio e le erbe di Provenza.
5. Lasciate cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti.
6. Grigliate il manzo a parte.
7. Servite il manzo con una porzione abbondante di ratatouille.

Nota: melanzane, pomodori e peperoni rientrano tra le verdure da limitare complessivamente a 200 g al giorno.

Tempo: 15 minuti

Ingredienti

• 300 g di gamberi sgusciati
• Broccoli: a volontà
• Peperoni verdi: a volontà
• Funghi: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• 1 cucchiaino di salsa di soia salata
• Zenzero in polvere
• Succo di limone
• Pepe

Preparazione

1. Scaldate l’olio in una padella capiente.
2. Aggiungete le verdure.
3. Fateli rosolare a fuoco vivace.
4. Aggiungete i gamberi.
5. Insaporite con il succo di limone, la salsa di soia salata, lo zenzero e il pepe.
6. Saltate per qualche minuto prima di servire.

Tempo: 30 minuti

Ingredienti

• 200 g di merlano
• Cavolfiore: a volontà
• Broccoli: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• Prezzemolo
• Erba cipollina
• Aglio
• Pepe
• Succo di limone

Preparazione

1. Preriscaldate il forno a 190 °C.
2. Adagiate il merlano in una pirofila.
3. Mescolate il prezzemolo, l'erba cipollina, l'aglio, il pepe e qualche goccia di limone.
4. Distribuite questo composto sul pesce.
5. Disponete il cavolfiore e i broccoli tutt'intorno.
6. Versate l'olio d'oliva sulle verdure.
7. Infornate per circa 20 minuti.

Tempo: 10 minuti

Ingredienti

• Tonno in scatola al naturale: una quantità corrispondente alla vostra porzione di proteine
• Cetrioli: a volontà
• Insalata verde: a volontà
• Ravanelli: a volontà
• Cetriolini sottaceto
• Aceto di mele
• Succo di limone
• Erbe aromatiche

Preparazione

1. Scolate bene il tonno.
2. Tagliate il cetriolo e i ravanelli.
3. Mescolate con l’insalata e i cetriolini sottaceto.
4. Aggiungete il tonno.
5. Condite con aceto, succo di limone ed erbe aromatiche.

Tempo: 20 minuti

Ingredienti

• 150 g di vitello
• Carciofi cotti: a volontà
• Zucchine cotte: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• Timo
• Pepe

Preparazione

1. Grigliate il vitello in padella o alla piastra.
2. Riscaldate il carciofo e le zucchine.
3. Aggiungete l’olio d’oliva alle verdure.
4. Insaporite con il timo e il pepe.

Tempo: 20 minuti

Ingredienti

• 1 uovo
• 150 g di formaggio fresco magro allo 0% di grassi
• Spinaci: a volontà
• Funghi cotti: a volontà
• Prezzemolo
• Pepe

Preparazione

1. Fate appassire gli spinaci e i funghi in padella.
2. Distribuite le verdure in due cocottine.
3. Rompete un uovo nella cocottina.
4. Cuocete in forno a 180 °C finché l'albume non si sarà rappreso.
5. Servite con il formaggio fresco magro condito con prezzemolo e pepe.

Questa ricetta utilizza una porzione di proteine animali: le 2 uova. Il formaggio fresco magro va quindi considerato un accompagnamento, da sostituire o adeguare in base alla porzione di proteine prevista dal vostro programma.

Tempo: 10 minuti

Ingredienti

• 1 fetta di prosciutto cotto
• 150 g di formaggio fresco magro allo 0% di grassi
• Cetriolo: a volontà
• Ravanelli: a volontà
• Insalata: a volontà
• Erba cipollina
• Pepe
• Succo di limone

Preparazione

1. Mescolate il formaggio fresco magro con l'erba cipollina, il pepe e il limone.
2. Spalmate il composto sulla fetta di prosciutto cotto.
3. Arrotolatele e tagliatele a metà.
4. Servite con un'insalata di cetrioli e ravanelli.

Questa ricetta corrisponde a ½ porzione di proteine animali + ½ porzione di proteine del latte.

Tempo: 35 minuti

Ingredienti

• Zucca butternut: quantità da conteggiare nel limite giornaliero di 200 g previsto per le verdure soggette a tale limite
• 300 g di formaggio fresco magro allo 0% di grassi
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• Erba cipollina
• Prezzemolo
• Pepe
• Curry delicato o noce moscata

Preparazione

1. Tagliate la zucca butternut a cubetti.
2. Disponeteli su una teglia.
3. Aggiungete l'olio d'oliva e le spezie.
4. Arrostite in forno per circa 25 minuti a 190 °C.
5. Mescolate il formaggio fresco magro con il prezzemolo, l'erba cipollina e il pepe.
6. Servite la zucca butternut ancora calda con il formaggio fresco magro alle erbe aromatiche.

Tempo: 20 minuti

Ingredienti

• 150 g di manzo magro
• Peperone verde: a volontà
• Funghi: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• Paprika
• Zenzero in polvere
• 1 cucchiaio di salsa di soia salata light
• Pepe

Preparazione

1. Tagliate il manzo a striscioline sottili.
2. Affettate finemente le verdure.
3. Scaldate l'olio d'oliva.
4. Fate rosolare le verdure.
5. Aggiungete il manzo e cuocetelo rapidamente a fuoco vivo.
6. Condite con paprika, zenzero e pepe.
7. Aggiungete il cucchiaio di salsa di soia salata light

Facoltativo: aggiungete un cucchiaino di salsa di soia salata.

Tempo: 30 minuti

Ingredienti

• 2 fette di prosciutto cotto
• Indivia belga: quantità da conteggiare nel limite giornaliero di 200 g previsto per le verdure soggette a tale limite
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• Noce moscata
• Pepe

Preparazione

1. Tagliate i cespi di indivia belga a metà.
2. Fatele brasare dolcemente con l'olio d'oliva.
3. Spolverate con un pizzico di noce moscata.
4. Avvolgete i cespi di indivia belga nel prosciutto cotto.
5. Rimetteteli in forno per qualche minuto per riscaldarli.

Tempo: 10 minuti

Ingredienti

• 300 g di polpa di granchio
• Cetriolo: a volontà
• Carciofo cotto: a volontà
• Crescione: a volontà
• Ravanelli: a volontà
• Aceto
• Succo di limone
• Prezzemolo
• Pepe

Preparazione

1. Tagliate il cetriolo e il carciofo.
2. Aggiungete il crescione e i ravanelli.
3. Incorporate la polpa di granchio.
4. Condite con l'aceto, il succo di limone, il prezzemolo e il pepe.
5. Servite ben freddo.

Tempo: 35 minuti

Ingredienti

• 150 g di manzo magro
• Melanzana: quantità da conteggiare nel limite di 200 g previsto per le verdure soggette a tale limite
• Pomodoro: quantità da conteggiare nel limite di 200 g previsto per le verdure soggette a tale limite
• Zucchina cotta: a volontà
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• Aglio
• Timo
• Prezzemolo
• Pepe

Preparazione

1. Tagliate le verdure a dadini.
2. Fate rosolare la melanzana nell'olio.
3. Aggiungete la zucchina e il pomodoro.
4. Insaporite con l'aglio e il timo.
5. Coprite e lasciate cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti.
6. Grigliate il manzo a parte.
7. Servite il manzo con le verdure stufate e cospargete di prezzemolo.

Il segreto per non avere l'impressione di mangiare «sempre la stessa cosa» è variare tre elementi: gli abbinamenti, le spezie e i metodi di cottura.

Paprika, curry, zenzero, timo, erbe di Provenza, prezzemolo, erba cipollina, basilico, coriandolo, aglio in polvere o pepe permettono di variare facilmente il sapore di uno stesso alimento.

Un semplice cambio di condimento può trasformare una stessa base di pollo, pesce o verdure.

Per le verdure crude, usate per esempio aceto, succo di limone, senape ed erbe aromatiche. Per le verdure, è ideale una piccola quantità di salsa di soia salata.

Il formaggio fresco magro allo 0% di grassi può essere anche la base di una salsa salata: aggiungete limone, prezzemolo, erba cipollina, curry, erbe aromatiche o pepe.

Se usate l’olio d’oliva, tenete presente la regola fondamentale della Fase 2: al massimo 1 cucchiaio nell’arco dell’intera giornata.

Il trucco più semplice è dosare l’olio con un pennello o uno spruzzatore dosatore, anziché versarlo direttamente dalla bottiglia.

Potete alternare le preparazioni per evitare la monotonia:

• In padella, per pasti veloci.
• Al forno, per cartocci, pesce e carni arrosto.
• Nella friggitrice ad aria, per una cottura rapida e una leggera doratura.
• Alla piastra, per carne, pesce e verdure.
• Al vapore, per preservare la consistenza e il sapore delle verdure.
• In insalata, per un pasto fresco e senza cottura.
• Al cartoccio, per cuocere il pesce in modo semplice e aromatico.

Un filetto di pesce può diventare un cartoccio al limone, un pesce alle erbe, un piatto stufato oppure essere servito con una salsa a base di formaggio fresco magro.

I gamberi possono essere saltati nel wok, preparati con curry e limone o semplicemente serviti freddi in insalata.

E le verdure possono essere arrostite al forno, stufate, grigliate alla piastra, cotte al vapore o trasformate in zuppa.

Avete poco tempo?

Preparate in anticipo alcune verdure consentite e conservatele in frigorifero. Al momento del pasto dovrete solo cuocere la vostra porzione di proteine.

In pochi minuti potrete trasformare un semplice piatto di verdure in un gustoso piatto saltato in padella, un’insalata mista, un cartoccio o un pasto preparato nella friggitrice ad aria.

Nella Fase 2, l’obiettivo è mantenere il pasto semplice, variando gli abbinamenti, i condimenti e i metodi di cottura.