Aumento di peso e menopausa: come evitarlo?

Molte donne notano un aumento di peso quando entrano nel periodo della menopausa. Le fluttuazioni ormonali che accompagnano questa fase favoriscono l'accumulo di grasso, spesso localizzato intorno all'addome, e questi chili in più possono essere ostinati. Tuttavia, esistono soluzioni per affrontare questo cambiamento.

Durante la menopausa, il corpo smette gradualmente di produrre gli ormoni ovarici femminili, in particolare gli estrogeni. Parallelamente, il testosterone, un ormone maschile, continua ad essere prodotto in quantità ridotte. Questo squilibrio ormonale provoca una ridistribuzione dei grassi, favorendo il loro accumulo nella regione addominale piuttosto che su cosce e fianchi. La silhouette della donna subisce dei cambiamenti, tendendo verso una forma leggermente più mascolina, caratterizzata da una diminuzione dei fianchi e un aumento della pancia, che viene comunemente chiamato aumento di peso della menopausa.

I cambiamenti ormonali associati alla menopausa hanno l'effetto di aumentare l'appetito e di ridurre il senso di sazietà. In sintesi, questo si traduce in un aumento della fame e, di conseguenza, della quantità di cibo ingerito. Durante questi attacchi di fame, alcune donne tendono a optare per cibi ricchi di grassi o zuccheri, peggiorando così l'aumento di peso.

Con l'età, il metabolismo rallenta. In media, dopo la menopausa, il corpo brucia da 100 a 200 calorie in meno al giorno. L'organismo tollera meno gli eccessi, come gli aperitivi, i pasti al ristorante o le vacanze un po' golose, il che si riflette sulla bilancia. I chili accumulati diventano più difficili da perdere rispetto a quando si avevano 20 o 30 anni.

Dopo i 50 anni, la massa muscolare tende naturalmente a diminuire. Tuttavia, un organismo muscoloso brucia le calorie più facilmente. Questa diminuzione della massa muscolare contribuisce all'aumento della massa grassa. In condizioni normali, la massa grassa rappresenta circa il 20-25% del peso corporeo, ovvero tra i 10 e i 15 kg, ma durante la menopausa, questa percentuale sale in media al 30%. Questo aumento significativo si traduce inevitabilmente in un aumento di peso.

Questo si aggiunge a una progressiva diminuzione dell'attività fisica a partire dai cinquant'anni, che riduce ulteriormente la massa muscolare e favorisce così l'aumento di peso durante la menopausa.

L'aumento di peso durante la menopausa non è inevitabile, ma colpisce comunque più del 60% delle donne. In media, una donna in menopausa prende tra 4 e 5 chili, a volte di più. 

I sintomi della menopausa iniziano solitamente tra i 45 e i 55 anni, ma può variare da donna a donna. Alcune possono avvertire i segni della menopausa già dai quarant'anni. Prima della menopausa, c'è un periodo chiamato perimenopausa che può durare diversi anni. I sintomi della perimenopausa e della menopausa includono vampate di calore, cambiamenti d'umore, cicli irregolari, problemi del sonno e altri cambiamenti dovuti alle variazioni ormonali. È importante sapere che il momento in cui questi sintomi si manifestano varia da donna a donna.

L'aumento di peso spesso inizia già dalla perimenopausa, questo periodo che precede la menopausa di alcuni anni, durante il quale i livelli ormonali diminuiscono gradualmente.

Tuttavia, non tutte le donne aumentano di peso durante la menopausa per diverse ragioni. Dipende dalla genetica, dall'alimentazione, dal livello di attività fisica, dalla gestione dello stress e dal modo in cui gli ormoni influenzano il corpo. Alcune donne mantengono il loro peso mangiando in modo sano, rimanendo attive e gestendo lo stress. È possibile mantenere un peso stabile o perdere peso durante la menopausa adottando uno stile di vita sano.

Come menzionato in precedenza, i chili presi dopo la menopausa sono spesso ostinati, quindi l'ideale è evitarli. Per fare ciò, è saggio agire in anticipo, durante la premenopausa.

Il primo passo consiste nel limitare la perdita di massa muscolare. È quindi essenziale avere un'attività fisica regolare e consumare proteine. Possono essere di origine vegetale o animale. Si possono anche consumare sostituti del pasto ricchi di proteine (prodotti iperproteici, bustine iperproteiche, snack iperproteici), durante almeno due pasti su tre.

I prodotti iperproteici o bustine iperproteiche possono aiutarvi a consumare più proteine se non avete l'abitudine di consumarne molte quotidianamente. Infatti, può risultare più semplice per alcune donne consumare una bevanda iperproteica, una zuppa iperproteica o ancora un dessert iperproteico. Questi prodotti iperproteici contengono in media 18 grammi di proteine ad alto valore biologico.

Per darvi un'idea:

• Una bistecca tritata da 100 grammi contiene 20 grammi di proteine
• 100 grammi di salmone apportano circa 20 grammi di proteine
• Un uovo medio (circa 50 g) apporta circa 6 grammi di proteine
• 100 grammi di formaggio bianco contengono circa 7 grammi di proteine
• 100 grammi di lenticchie cotte apportano circa 9 grammi di proteine

In generale, un adulto dovrebbe consumare 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quando ci si avvicina alla menopausa, si può consumare fino a 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. 

Per esempio, se pesi 60 chili, dovresti consumare 60 grammi di proteine ogni giorno per garantire il mantenimento della tua massa muscolare. Consumare alcune bustine iperproteiche ti aiuterà a raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero di proteine.

È anche possibile sostituire gli spuntini abituali, probabilmente troppo zuccherati, con spuntini iperproteici. Potrai sostituire i tuoi soliti biscotti o dolci con versioni ricche di proteine, ma anche a basso contenuto calorico.

Infatti, i prodotti iperproteici sono inizialmente progettati per accompagnare le persone in sovrappeso o obese nel contesto di una dieta dimagrante. Questi prodotti iperproteici contengono pochi carboidrati, grassi e sono ipocalorici. Ti aiuteranno a mantenerti in forma mentre contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.

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Per evitare l'aumento di peso durante la menopausa, è importante adattare o modificare la propria dieta. Ecco alcune raccomandazioni dietetiche:

• Integrare alimenti ricchi di omega 3 e omega 6 nella propria dieta (pesce, olio d'oliva, noci, ecc.) poiché hanno un effetto positivo sulla regolazione ormonale.

• Assicurare un apporto sufficiente di proteine (vegetali, animali o sostituti e integratori alimentari ricchi di proteine) per contrastare la perdita di massa muscolare.

• Favorire alimenti integrali e ricchi di fibre per prevenire la stitichezza e il gonfiore, contribuendo così a un ventre più piatto. Molte verdure sono ricche di fibre. Permettono di aumentare il volume del cibo ingerito controllando al contempo l'apporto calorico.

• Limitare il consumo di alcol e alimenti grassi, come le classiche patatine vendute nei supermercati, che possono contribuire all'aumento di peso. Preferite spuntini ipocalorici come le patatine iperproteiche e a basso contenuto calorico.

• Imparare a gestire gli attacchi di fame tenendo a portata di mano opzioni salutari come frutta, yogurt o barrette iperproteiche e ipocaloriche, piuttosto che cedere alle tentazioni del distributore automatico.

Oltre a limitare l'aumento di peso, adottare una dieta equilibrata può aiutare ad attenuare i sintomi legati alla menopausa (vampate di calore, rischio di malattie cardiovascolari, ecc.).

Praticare uno sport o un'attività fisica regolare (camminata, nuoto, yoga, pilates, fitness, ecc.) contribuisce a limitare l'aumento di peso associato alla menopausa. 

Gli esercizi che consentono il rafforzamento dei muscoli profondi, come il Pilates, sono eccellenti per tonificare la fascia addominale e così ridurre l'accumulo di grasso addominale.

Non solo questo permette di bruciare calorie, ma favorisce anche l'aumento della massa muscolare, che stimola il metabolismo.

Infine, l'esercizio fisico permette di ridurre la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, rilasciando allo stesso tempo dopamina ed endorfine. Così, una donna rilassata e appagata è meno propensa a ricorrere al cibo per compensare lo stress.

Hai seguito tutti i nostri consigli sopra indicati, ma non c'è niente da fare, i chili in eccesso si rifiutano di andarsene? Perché non provare il nostro metodo di dieta iperproteica, per perdere peso in modo rapido, duraturo e facile !

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La dieta iperproteica si articola in 4 fasi, ciascuna con un obiettivo specifico. Dalla perdita di peso al raggiungimento di un equilibrio alimentare, si avanza progressivamente in queste fasi in base al proprio dimagrimento. Grazie ai nostri prodotti ricchi di proteine, raggiungi il tuo peso ideale seguendo queste 4 tappe cruciali per una dieta efficace.

La dieta iperproteica rappresenta un modo semplice e rapido per perdere peso.

È anche un approccio che vi permetterà di dire addio definitivamente ai chili in eccesso. Infatti, abbiamo sviluppato due fasi di transizione e stabilizzazione, che vi permettono di ritrovare poco a poco un'alimentazione equilibrata. In questo modo, eviterete di stressare il vostro corpo e acquisirete nuove abitudini alimentari più sane. In questo modo, eviterete il famoso effetto yo-yo.

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Una dieta iperproteica non significa semplicemente mangiare carne. Infatti, abbiamo sviluppato diverse ricette di sostituti dei pasti e spuntini, contenenti proteine ad alto valore biologico.

Questi prodotti iperproteici contengono pochi carboidrati, grassi e sono a bassissimo contenuto calorico. In questo modo, controllerete il vostro apporto calorico e perderete peso durante la menopausa, mantenendo allo stesso tempo la massa muscolare grazie alle proteine.

Inoltre, le proteine forniscono un effetto saziante. Eviterete gli attacchi di fame che si verificano durante la menopausa e potrete aspettare tranquillamente il pasto successivo per mangiare.

Inoltre, seguire una dieta non significa "mangiare due volte al giorno". Nel contesto di una dieta iperproteica, farete colazione, uno spuntino alle 10, pranzo, uno spuntino alle 16 e una cena. In questo modo, eviterete di provare quella sensazione di privazione dal cibo, troppo frustrante, che vi spinge a gettarvi sul cibo una volta terminata la dieta iperproteica.

Attenzione, basta con i luoghi comuni, non consumerete solo proteine in polvere in bustina. Le nostre preparazioni iperproteiche sono pensate per essere golose e variate. Poi, con il passare delle fasi, imparerete a comporre i vostri pasti dimagranti. Pasti composti da proteine animali o lattiero-casearie, verdure cucinate o crude, evitando le fonti di grassi cattivi.

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