Cómo cocinar tofu: trucos y recetas sabrosas

Con aproximadamente 15 gramos de proteínas por 100 gramos, el tofu firme se impone como un pilar nutricional capaz de sustituir ventajosamente a los productos cárnicos. Pero ¿cómo cocinar el tofu para que pierda su fama de bloque insípido y se convierta en la pieza central de tus menús?

A menudo uno se lleva una decepción por su textura esponjosa o por una falta evidente de carácter en el plato. En este artículo te guiamos en el dominio de las técnicas de prensado y marinado para transformar este ingrediente en un plato sabroso y perfectamente estructurado.

Para aprovechar estas ventajas, primero hay que saber elegir la variedad adecuada según el plato que esté preparando.

El tofu firme es el rey de los salteados. Su estructura sólida soporta las altas temperaturas. No se desmenuza durante la cocción.

Úselo para sus brochetas a la barbacoa. Se puede cortar en cubos regulares sin problema. Absorbe perfectamente los jugos de cocción.

Es la versión más rica en proteínas. Reemplaza idealmente el pollo en sus recetas habituales.

Su textura se parece a un flan. Este tofu es perfecto para ligar preparaciones líquidas. A menudo reemplaza los huevos o la nata.

Pruebe una mousse de chocolate exprés. Mézclelo simplemente con cacao y sirope de arce. El resultado es sorprendente y ligero.

Es ideal en los smoothies matutinos. Aporta una cremosidad increíble sin alterar el sabor de las frutas frescas.

Este producto tiene un aroma ahumado pronunciado. A menudo se ahúma con madera de haya. Este sabor recuerda a los productos ahumados tradicionales.

Córtelo en pequeños dados. Sustituye a los trozos de beicon en una quiche o una ensalada. Es un truco sencillo para veganizar sus clásicos.

Se puede consumir frío o caliente. Su intenso sabor apenas necesita condimento adicional.

Saber cómo cocinar el tofu permite variar sus menús.

Una vez elegida la variedad, todo depende de la técnica de preparación para transformar ese bloque neutro en una explosión de sabores.

El tofu está lleno de agua al comprarlo. Hay que eliminar ese líquido para dejar espacio a las especias. Use un paño limpio o una prensa.

Se recomienda un tiempo de prensado de al menos veinte minutos. Cuanto más seco esté el tofu, más crujiente quedará tras la cocción. Es el secreto de los chefs.

Prepare una base de salsa de soja y jengibre. Añada un toque de aceite de sésamo para el aroma. Deje reposar todo en frío.

Varíe con una versión mediterránea con orégano y limón. El tofu absorbe literalmente los sabores del entorno. No descuide el tiempo de remojo.

Le recomendamos marinar al menos dos horas. Para un sabor óptimo, prepare su mezcla la víspera. El interior del bloque quedará bien impregnado.

La sartén ofrece un sellado rápido e intenso, mientras que el horno permite una cocción más uniforme y menos grasa.

Utilice el truco de la fécula de maíz. Reboza los dados de tofu antes de dorarlos. Obtendrá una corteza ultra-crujiente sin fritura.

También puede utilizar una freidora de aire. Es una alternativa moderna y eficaz. Se obtiene tofu a la plancha con muy poco aceite.

El tofu existe en versión firme, sedosa o ahumada para adaptarse tanto a los asados como a los postres. Para realzar sus sabores, a menudo basta con un buen prensado y un marinado aromático con soja o especias.

Conocer su historia también ayuda a integrarlo mejor en la cocina cotidiana.

Nacido en China bajo la dinastía Han, el tofu se extendió por toda Asia gracias a los monjes budistas, seducidos por sus cualidades nutricionales.

Introducido más tardíamente en Occidente, sigue siendo hoy un elemento imprescindible de las cocinas japonesa y china. Cocinar bien el tofu se basa sobre todo en la elección de la textura y una preparación adecuada.

El tofu se obtiene a partir de habas de soja trituradas y luego coaguladas con un agente natural como el nigari. La cuajada se prensa a continuación para formar un bloque más o menos firme.

Este proceso, similar al del queso, permite obtener un producto sencillo, natural y sin aditivos.

Pero más allá de su historia, es su excepcional perfil nutricional lo que lo convierte en un aliado de primera elección.

La soja contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos nutrientes son vitales para la reparación de sus tejidos. Es una proteína denominada completa.

El tofu aporta hierro para su vitalidad. El calcio presente ayuda a fortalecer la estructura ósea. Estos minerales se absorben mejor gracias a la fermentación natural.

Estos son los nutrientes clave a recordar:

• Proteínas completas
• Hierro no hémico
• Calcio biodisponible
• Magnesio

Este producto vegetal no contiene ningún colesterol. Las grasas saturadas también son muy bajas. Es un punto fuerte para la salud cardiovascular.

En cuanto a las calorías, es una excelente sorpresa. El tofu sedoso es muy ligero, con unas 50 calorías por 100 gramos. La versión firme resulta muy saciante.

Su bajo índice glucémico evita los picos de insulina. Esto facilita en gran medida el control del peso.

El tofu se integra perfectamente en una alimentación y pérdida de peso equilibrada.

Pasemos ahora a la práctica con ideas concretas para integrar este ingrediente en sus comidas de la mañana a la noche.

Para un despertar lleno de energía, pruebe el tofu revuelto. 

1. Desmenuce un bloque firme con un tenedor en una sartén caliente. 
2. Añada cúrcuma para el color amarillo y sal negra para el sabor a huevo. Es un placer proteico y reconfortante.

A mediodía, déjese tentar por un curry. 

Sofría cebollas y pasta de curry aromática. 

1. Vierta leche de coco cremosa sobre sus cubos de tofu firme. 
2. Añada verduras de temporada como espinacas o garbanzos.
3. Deje hervir a fuego lento durante diez minutos para que los sabores se impregnen. 

Esta sencilla receta requiere poco esfuerzo en la cocina. Sirva este plato caliente con arroz integral aromático para un almuerzo completo.

Aquí tiene algunas variantes para darle variedad:

• Tofu revuelto con cúrcuma
• Curry de coco con soja
• Bowl de tofu marinado
• Sándwich de tofu ahumado

Estos platos se conservan muy bien en frío. Son perfectos para sus fiambreras del día siguiente en la oficina. Es un ahorro de tiempo valioso para su semana.

Por la noche, prepare unos palitos empanados muy apetecibles. 

1. Sumerja lonchas de tofu en leche vegetal y luego en pan rallado especiado. 
2. Dórelos en la sartén con un chorrito de aceite de oliva. 

Sus hijos van a adorar esta textura.

Ofrezca también lonchas a la plancha para sus ensaladas. 

1. Marine el tofu con pimentón ahumado y sirope de arce. 
2. Áselos dos minutos por cada lado. El contraste entre lo dulce y lo ahumado es delicioso.
3. Coloque estas lonchas sobre una base de quinoa y verduras crudas.
4. Añada una salsa de tahini para el toque goloso.

Es una cena ligera y equilibrada que evita la sensación de pesadez antes de dormir.

Piense también en las brochetas para mayor convivialidad. Alterne tofu, pimientos y cebollas rojas en palillos. Es una excelente opción para sus veladas de verano entre amigos o en familia.

Estas ideas de cenas ligeras para adelgazar permiten terminar el día con total ligereza.

El tofu ayuda a variar las comidas para adelgazar gracias a su riqueza en proteínas y su versatilidad en la cocina. Para ir más lejos, Cétofine 21 propone un método estructurado en 4 niveles para perder peso de forma duradera sin efecto yoyó.

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