Aumento de peso y menopausia: ¿cómo evitarlo?

Muchas mujeres experimentan un aumento de peso cuando entran en el período de la menopausia. Las fluctuaciones hormonales que acompañan esta etapa favorecen la acumulación de grasa, a menudo localizada alrededor del abdomen, y estos kilos extras pueden ser difíciles de perder. Sin embargo, existen soluciones para hacer frente a este cambio.

Durante la menopausia, el cuerpo deja gradualmente de producir hormonas ováricas femeninas, especialmente los estrógenos. Al mismo tiempo, la testosterona, una hormona masculina, continúa produciéndose en cantidades reducidas. Este desequilibrio hormonal provoca una redistribución de las grasas, favoreciendo su acumulación en la región abdominal en lugar de en los muslos y las caderas. La silueta de la mujer experimenta cambios, tendiendo hacia una forma ligeramente más masculina, caracterizada por una disminución de las caderas y un aumento del vientre, lo que comúnmente se conoce como el aumento de peso de la menopausia.

Los cambios hormonales asociados a la menopausia tienen el efecto de aumentar el apetito y reducir la sensación de saciedad. En resumen, esto se traduce en un aumento del hambre y, por consiguiente, de la cantidad de alimentos ingeridos. Durante estos antojos, algunas mujeres tienden a optar por alimentos ricos en grasas o azúcares, agravando así el aumento de peso.

Con la edad, el metabolismo se ralentiza. En promedio, después de la menopausia, el cuerpo quema de 100 a 200 calorías menos por día. El organismo tolera menos los excesos, como los aperitivos, las comidas en restaurantes o las vacaciones un poco indulgentes, lo que se refleja en la báscula. Los kilos acumulados se vuelven más difíciles de perder que a los 20 o 30 años.

Después de los 50 años, la masa muscular tiende naturalmente a disminuir. Sin embargo, un organismo musculoso quema calorías más fácilmente. Esta disminución de la masa muscular contribuye al aumento de la masa grasa. Normalmente, la masa grasa representa alrededor del 20 al 25% del peso corporal, es decir, entre 10 y 15 kg, pero durante la menopausia, este porcentaje aumenta en promedio al 30%. Este aumento significativo se traduce inevitablemente en un aumento de peso.

Esto se suma a una disminución progresiva de la actividad física a partir de los cincuenta años, reduciendo aún más nuestra masa muscular y favoreciendo así el aumento de peso durante la menopausia.

El aumento de peso durante la menopausia no es inevitable, pero aun así afecta a más del 60% de las mujeres. En promedio, una mujer menopáusica gana entre 4 y 5 kilos, a veces más.

Los síntomas de la menopausia generalmente comienzan alrededor de los 45 a 55 años, pero puede variar de una mujer a otra. Algunas pueden experimentar signos de menopausia desde los cuarenta. Antes de la menopausia, hay un período llamado perimenopausia que puede durar varios años. Los síntomas de la perimenopausia y la menopausia incluyen sofocos, cambios de humor, períodos irregulares, problemas de sueño y otros cambios debido a las variaciones hormonales. Es importante saber que el momento en que aparecen estos síntomas varía de una mujer a otra.

El aumento de peso a menudo comienza desde la perimenopausia, este período que precede a la menopausia por algunos años, durante el cual los niveles hormonales disminuyen gradualmente.

Sin embargo, no todas las mujeres aumentan de peso durante la menopausia debido a diferentes razones. Depende de la genética, la alimentación, el nivel de actividad física, el manejo del estrés, y cómo las hormonas afectan al cuerpo. Algunas mujeres mantienen su peso comiendo saludablemente, manteniéndose activas y manejando el estrés. Es posible mantener un peso estable o perder peso durante la menopausia adoptando un estilo de vida saludable.

Como se mencionó anteriormente, los kilos ganados después de la menopausia suelen ser persistentes, por lo que lo ideal es evitarlos. Para lograrlo, es aconsejable actuar con anticipación, durante la premenopausia.

La primera etapa consiste en limitar la pérdida de masa muscular. Por lo tanto, es esencial tener una actividad física regular y consumir proteínas. Pueden ser de origen vegetal o animal. También se pueden consumir sustitutos de comida ricos en proteínas (productos hiperproteicos, sobres hiperproteicos, snacks hiperproteicos), en al menos dos comidas de tres.

Los productos hiperproteicos o sobres hiperproteicos pueden ayudarte a consumir más proteínas si no tienes la costumbre de consumir muchas en el día a día. Efectivamente, puede resultar más simple para algunas mujeres consumir una bebida hiperproteica, una sopa hiperproteica o incluso un postre hiperproteico. Estos productos hiperproteicos contienen en promedio 18 gramos de proteínas de alto valor biológico.

Para darte una idea:

• Un filete picado de 100 gramos contiene 20 gramos de proteínas
• 100 gramos de salmón aportan aproximadamente 20 gramos de proteínas
• Un huevo mediano (aproximadamente 50 g) aporta unos 6 gramos de proteínas
• 100 gramos de queso blanco contienen aproximadamente 7 gramos de proteínas
• 100 gramos de lentejas cocidas aportan aproximadamente 9 gramos de proteínas

Por lo general, un adulto debería consumir 0,83 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Cuando se acerca a la menopausia, puede consumir hasta 1 gramo de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. 

Por ejemplo, si pesa 60 kilos, debería consumir 60 gramos de proteínas cada día para asegurar el mantenimiento de su masa muscular. Consumir algunos sobres hiperproteicos le ayudará a alcanzar sus necesidades diarias de proteínas.

También es totalmente posible reemplazar sus bocadillos habituales, probablemente demasiado azucarados, por bocadillos hiperproteicos. Podrá reemplazar sus galletas o pasteles habituales por versiones ricas en proteínas, pero también bajas en calorías.

De hecho, los productos hiperproteicos están inicialmente diseñados para acompañar a personas con sobrepeso u obesidad como parte de una dieta para perder peso. Estos productos hiperproteicos contienen pocos carbohidratos, grasas y son hipocalóricos. Le ayudarán a mantener la línea mientras contribuyen a mantener su masa muscular.

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Para evitar el aumento de peso durante la menopausia, es importante ajustar o modificar la dieta. Aquí hay algunas recomendaciones dietéticas:

• Incorporar alimentos ricos en omega 3 y omega 6 en la alimentación (pescados, aceite de oliva, nueces, etc.) ya que tienen un efecto positivo en la regulación hormonal.

• Asegurar un aporte suficiente de proteínas (vegetales, animales o sustitutos y complementos de comidas ricos en proteínas) para contrarrestar la pérdida de masa muscular.

• Favorecer los alimentos integrales y ricos en fibra para prevenir el estreñimiento y la hinchazón, contribuyendo así a un vientre más plano. Muchas verduras son ricas en fibra. Permiten aumentar el volumen de alimentos mientras se controla la ingesta calórica.

• Limitar el consumo de alcohol y alimentos grasos, como las patatas fritas clásicas vendidas en supermercados, que pueden contribuir al aumento de peso. Favorezca los snacks hipocalóricos como las patatas fritas hiperproteicas y bajas en calorías.

• Aprender a manejar los antojos teniendo a mano opciones saludables como frutas, yogures o barras hiperproteicas e hipocalóricas, en lugar de ceder a las tentaciones de la máquina expendedora.

Además de limitar el aumento de peso, adoptar una alimentación equilibrada puede ayudar a aliviar los síntomas relacionados con la menopausia (sofocos, riesgo de enfermedades cardiovasculares, etc.).

Practicar un deporte o una actividad física regular (caminata, natación, yoga, pilates, fitness, etc.) contribuye a limitar el aumento de peso asociado a la menopausia.

Los ejercicios que permiten el fortalecimiento de los músculos profundos, como el Pilates, son excelentes para tonificar la faja abdominal y así reducir el aumento de la barriga.

No solo permite quemar calorías, sino que también favorece el aumento de la masa muscular, lo que estimula el metabolismo.

Por último, el ejercicio físico permite reducir la producción de cortisol, la hormona del estrés, mientras libera dopamina y endorfinas. Así, una mujer relajada y satisfecha es menos propensa a recurrir a la comida para compensar el estrés.

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Una dieta hiperproteica no significa simplemente comer carne. De hecho, hemos desarrollado diferentes recetas de sustitutos de comidas y refrigerios, que contienen proteínas de alto valor biológico.

Estos productos hiperproteicos contienen pocos carbohidratos, grasas y son muy bajos en calorías. Así, controlará su ingesta calórica y perderá peso durante la menopausia, mientras mantiene su masa muscular gracias a las proteínas.

Además, las proteínas proporcionan un efecto saciante. Evitará los antojos que se experimentan durante la menopausia y podrá esperar sin problemas hasta la próxima comida.

Además, hacer una dieta no significa "comer dos veces al día". En el contexto de una dieta hiperproteica, tomará un desayuno, un refrigerio a las 10h, un almuerzo, un refrigerio a las 16h y una cena. De esta manera, evitará sentir esa sensación de privación de comida, demasiado frustrante, que le lleva a abalanzarse sobre la comida una vez terminada la dieta hiperproteica.

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