Déficit calórico: ¿cómo funciona y cómo calcularlo para adelgazar?

Lo esencial que recordar : el déficit calórico consiste en consumir menos energía que sus necesidades diarias para obligar a su cuerpo a recurrir a sus grasas. Al apuntar a una reducción moderada de aproximadamente 500 calorías por día, afina su silueta de forma duradera sin fatiga. Con más de 30 000 clientes satisfechos, nuestro método asegura sus resultados gracias a un aporte rico en proteínas.

El metabolismo basal representa por sí solo entre el 60 y el 70 % de su gasto energético diario para asegurar sus funciones vitales en reposo. Sin embargo, es frecuente estancarse a pesar de esfuerzos constantes o sufrir una fatiga persistente al intentar reducir las porciones. Le explicamos cómo instaurar un déficit calórico controlado para obligar a su cuerpo a recurrir a sus grasas preservando al mismo tiempo su vitalidad, con el fin de estabilizar su silueta de forma duradera.

Este método es adecuado para pérdidas de peso moderadas, entre 1,5 y 3 kilos por mes. También puede utilizarlo tras su dieta hiperproteica, si desea seguir perdiendo algunos kilos o para hacer frente a pequeños excesos.

En este artículo, le explicaremos cómo funciona el déficit calórico para perder peso. Puede utilizar este método para pérdidas de peso moderadas, entre 1,5 kilos y 3 kilos por mes. Este método puede utilizarse después de su dieta hiperproteica, si desea continuar perdiendo algunos kilos o para hacer frente a pequeños excesos. Se basa en un principio simple: comer equilibrado, pero menos calórico.

Al contrario, la dieta hiperproteica está diseñada para pérdidas de peso rápidas y más importantes. Implica la supresión de ciertos grupos de alimentos, especialmente los carbohidratos. La dieta hiperproteica se realiza de manera puntual. Si desea saber más sobre el método de la dieta hiperproteica, haga clic aquí.

Un déficit calórico se produce cuando consume menos calorías de las que su cuerpo gasta. Para comprender bien este concepto, es útil recordar el funcionamiento del organismo.

Perder peso es un objetivo para muchas personas, pero es esencial hacerlo de manera saludable y equilibrada o de forma controlada. Un enfoque común para lograr este objetivo es crear un déficit calórico (pérdida de peso leve). Sin embargo, es importante entender que esto no significa privarse de ciertos alimentos, sino más bien gestionar inteligentemente la ingesta calórica para permitir que el cuerpo queme las grasas almacenadas.

Su cuerpo quema calorías en reposo para hacer funcionar sus órganos. También consume energía durante sus movimientos cotidianos. Esto es lo que se denomina metabolismo basal.

Concretamente, la energía aportada por su alimentación se utiliza de forma distribuida: 

• 60% sostienen las necesidades del metabolismo basal
• 30% alimentan las contracciones musculares relacionadas con la actividad física
• 10% se dedican a la transformación de los alimentos en nutrientes.

Cuando el aporte energético supera las necesidades del organismo, las calorías excedentes se almacenan en forma de grasa, provocando un aumento de peso. A la inversa, cuando el aporte es insuficiente, el organismo recurre a los tejidos adiposos. Las grasas almacenadas se convierten entonces en su combustible principal: empieza a adelgazar de forma natural.

Este proceso natural de combustión interna garantiza una pérdida de grasa progresiva y duradera. Su silueta se afina semana a semana. Una dieta hipocalórica aplica este mismo principio de forma controlada para objetivos de pérdida de peso más importantes y más rápidos.

Un déficit calórico se produce cuando consume menos calorías de las que su cuerpo gasta. Sin embargo, para comprender mejor este concepto, es pertinente recordar el funcionamiento del organismo.

Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar correctamente y vivir. Esta energía proviene de nuestra alimentación, en particular de nuestro aporte de carbohidratos. Una vez absorbida, esta energía, expresada en términos de calorías, se utiliza de manera distribuida: 60% sostienen las necesidades del metabolismo basal, 30% alimentan las contracciones musculares relacionadas con la actividad física, y 10% se dedican a la transformación de los alimentos en nutrientes.

Cuando el aporte energético excede las necesidades energéticas del organismo, las calorías excedentes se almacenan en forma de grasa, provocando un aumento de peso. El déficit calórico, por su parte, consiste en mantener un aporte energético inferior al gasto energético, favoreciendo así la pérdida de peso.

En otras palabras, crea un desequilibrio energético controlado que obliga a su cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa para compensar la falta de calorías. Esto conlleva una pérdida de peso progresiva y duradera.

Una dieta hipocalórica aplica este principio de déficit calórico de forma controlada para alcanzar objetivos de pérdida de peso más importantes y de manera más rápida.

Comience por calcular su metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la referencia utilizada en nutrición:

• Mujer: (10 × peso en kg) + (6,25 × talla en cm) − (5 × edad) − 161
• Hombre: (10 × peso en kg) + (6,25 × talla en cm) − (5 × edad) + 5

Multiplique luego este resultado por su nivel de actividad: 

1,2 si es sedentario

• 1,375 para una actividad ligera (1 a 3 sesiones por semana)
• 1,55 para una actividad moderada
• 1,725 si es muy activa. 

Obtiene su gasto energético total, es decir, el número de calorías que su cuerpo quema realmente cada día. En promedio, se sitúa en torno a las 1 800 y 2 000 calorías para una mujer y 2 500 para un hombre.

Ejemplo: una mujer de 40 años que mide 1,65 m y pesa 70 kg tiene un metabolismo basal de aproximadamente 1 370 calorías. Con una actividad ligera (× 1,375), su gasto diario alcanza aproximadamente 1 880 calorías. Al consumir entre 1 400 y 1 500 calorías por día, crea un déficit de aproximadamente 400 a 480 calorías.

Si quema naturalmente 2 000 calorías al día (en promedio 2 500 para los hombres y 1 800 para las mujeres), y su consumo diario se limita a 1 800 calorías, crea un déficit calórico de 200 calorías. Este método, basado en cálculos matemáticos, es ampliamente empleado en nutrición para favorecer la pérdida de peso.

Para establecer un déficit calórico, existen varios enfoques.

1. Reducir el consumo de calorías:

La primera consiste en consumir menos calorías. También puede disminuir las porciones de alimentos o reemplazar los tentempiés entre comidas por colaciones hipocalóricas. Si logra comer menos de 2 000 calorías mientras quema 2 000 calorías, crea un déficit calórico.

2. Quemar más calorías:

Si prefiere no modificar su alimentación, o al menos no reducir la cantidad de calorías ingeridas, una segunda opción es aumentar su gasto calórico mediante ejercicios físicos: haga deporte. Practique regularmente una actividad deportiva como el ciclismo, correr, boxeo o ejercicios de musculación intensivos.

Por último, puede optar por una combinación de ambos métodos, equilibrando de manera juiciosa sus necesidades calóricas, su alimentación y su nivel de actividad física.

Uno de los errores comunes cuando se habla de déficit calórico es la creencia de que basta con suprimir completamente ciertos grupos alimentarios para perder peso. En realidad, es crucial comprender qué grupos alimentarios suprimir y por qué. Comer de manera equilibrada significa consumir una variedad de alimentos procedentes de diferentes categorías, especialmente verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales y fuentes de grasas saludables.

La supresión de ciertos grupos alimentarios puede realizarse para perder peso pero únicamente de manera controlada. Es el caso de la dieta hiperproteica. Este método implica la supresión de los hidratos de carbono para empujar a su cuerpo a obtener su energía de su masa grasa. Con este método, perderá peso rápidamente, durante un período definido. Esta dieta implica un consumo elevado de proteínas para garantizar un efecto de saciedad y una protección de la masa muscular.

Si desea más información al respecto, le invitamos a consultar nuestro artículo: "Alimentación y pérdida de peso: ¿qué comer para una alimentación equilibrada?". Encontrará diferentes consejos y ejemplos para adoptar una alimentación equilibrada.

Apunte a una reducción de unas 500 calorías al día. Este umbral es ideal para adelgazar sin fatigar su organismo. Mantenga siempre una ingesta nutritiva suficiente: un déficit demasiado severo bloquea a menudo la pérdida de peso. La regularidad prevalece sobre la privación extrema y repentina.

Para avanzar con tranquilidad, descubra cuántas calorías perder al día para adelgazar sin frustración.

Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7 700 calorías. Con un déficit de 500 calorías al día, perderá por tanto unos 0,5 kg por semana, es decir 2 kg al mes, un ritmo que corresponde a las recomendaciones de los profesionales de la salud y que protege su masa muscular.

En el día a día, privarse de una categoría de alimentos, como los carbohidratos, las grasas o las proteínas, rara vez es una buena idea. Cada grupo de alimentos aporta nutrientes esenciales a su cuerpo. Por ejemplo, los carbohidratos proporcionan energía, las proteínas son necesarias para la construcción muscular y la reparación de tejidos, y las grasas saludables son importantes para la salud cardiovascular y la función cerebral.

Cuando elimina un grupo de alimentos de su dieta, corre el riesgo de perder estos nutrientes esenciales. Es por esta razón que esta práctica debe realizarse únicamente si está siguiendo una dieta supervisada para perder peso rápidamente.

Sin embargo, en el contexto de una dieta alta en proteínas, eliminará casi por completo su ingesta de carbohidratos. Este método está controlado y aprobado médicamente. Su cuerpo entrará naturalmente en un estado de cetosis. Es un proceso natural que permite la producción de cuerpos cetónicos que proporcionarán energía a su cuerpo. Adoptará una dieta muy rica en proteínas y baja en calorías = déficit calórico = pérdida de peso.

En lugar de privarse de una categoría de alimentos, se recomienda vigilar las porciones y la cantidad de calorías que consume. Comer en cantidades razonables es la clave. Si desea reducir su ingesta calórica para crear un déficit, comience por reducir las porciones, evitar el exceso de azúcar, grasas saturadas y productos procesados. Este es el secreto de un déficit calórico controlado para perder algunos kilos mientras mantiene una alimentación equilibrada.

Estas cifras son promedios: la pérdida real varía según su metabolismo, su edad y su actividad. Lo importante es la constancia a lo largo de varias semanas, no el rendimiento en unos pocos días.

El consumo de productos hiperproteicos e hipocalóricos puede contribuir a la pérdida de peso gracias a la creación de un déficit calórico. Los productos hiperproteicos pueden utilizarse en el marco de una dieta hiperproteica para perder peso rápida y fácilmente.

Los productos hiperproteicos también pueden utilizarse como complemento de su alimentación actual o para reemplazar algunos de los alimentos que consume. Por ejemplo, podrá reemplazar sus colaciones demasiado calóricas por colaciones hiperproteicas e hipocalóricas como galletas proteicas o barritas proteicas. Todas estas recetas son deliciosas aunque solo contienen muy pocas calorías. También podrá descubrir en nuestro sitio web bebidas proteicas, postres hipocalóricos... ¡muchas recetas bajas en calorías para reducir sus aportes calóricos de manera simple!

El primer enfoque consiste en consumir menos calorías. Puede reducir las porciones de alimentos o reemplazar los tentempiés entre comidas por aperitivos hipocalóricos. Si quema 2 000 calorías al día y consume 1 800, crea un déficit de 200 calorías.

Controlar sus porciones le permite comer de todo. Use platos más pequeños para engañar a su cerebro: este sencillo truco reduce de forma natural su consumo global.

Así es como los productos hiperproteicos te ayudan a crear un déficit calórico en tu alimentación actual:

1. Reducción de calorías: Los productos hipocalóricos están diseñados para contener menos calorías por porción que los alimentos tradicionales. Al elegir alimentos de este tipo, reduces automáticamente tu ingesta calórica diaria.

2. Aporte de proteínas: Los productos hiperproteicos tienen un alto contenido en proteínas. Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular y favorecen la saciedad, lo que significa que te sentirás satisfecho durante más tiempo después de consumir alimentos ricos en proteínas. ¡Evitarás picar entre comidas! El picoteo a menudo aporta calorías innecesarias a nuestra alimentación.

3. Reducción de la masa grasa: Al mantener una ingesta calórica inferior a tu gasto calórico total, que puede ser ayudada por productos hipocalóricos, tu cuerpo comienza a utilizar sus reservas de grasa para compensar el déficit energético. Esto favorece la pérdida de peso, ya que las grasas almacenadas se utilizan como fuente de energía.

Si prefiere no reducir la cantidad de calorías ingeridas, una segunda opción es aumentar su gasto mediante ejercicio físico. Practique regularmente una actividad como el ciclismo, el running, la caminata rápida o ejercicios de fortalecimiento muscular. Por último, puede combinar ambos métodos equilibrando de forma inteligente alimentación y actividad física.

Priorice los alimentos naturales con alta densidad nutricional. Sacian mejor que los productos procesados. Estas son las mejores opciones:

• Verduras de hoja verde para la fibra
• Cereales integrales para una energía duradera
• Legumbres y proteínas magras para la saciedad

Sustituya sus tentempiés azucarados por opciones más ligeras. Una fruta o un yogur natural estabiliza su glucemia y evita los picos de insulina responsables del almacenamiento. Para ir más lejos, consulte nuestro artículo «Alimentación y pérdida de peso: ¿qué comer para una alimentación equilibrada?».

Cuando realiza una dieta hiperproteica, consume suplementos alimenticios para proporcionarle todos los nutrientes esenciales. Además, cuando deja de consumir carbohidratos, los cuerpos cetónicos producen energía para garantizar el buen funcionamiento de su metabolismo. Un alto aporte de proteínas ayuda a proteger su masa muscular y la falta de calorías activa una rápida pérdida de peso.

La dieta hiperproteica le ayuda a adoptar nuevos hábitos alimenticios más saludables, como comer de forma equilibrada, consumir refrigerios bajos en calorías... Son estos nuevos hábitos los que le permitirán mantener su peso ideal después de su dieta hiperproteica y evitar el efecto yo-yo.

La pérdida de peso mediante el déficit calórico implica gestionar la alimentación y las calorías consumidas. Los productos hiperproteicos e hipocalóricos pueden ser útiles para reducir los aportes calóricos, pero es esencial integrarlos en un programa de adelgazamiento. De lo contrario, pueden utilizarse en el marco de una dieta hiperproteica para perder peso rápidamente. El déficit calórico se basa en el principio de consumir menos calorías de las que se gastan, lo que incita al cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa para una pérdida de peso progresiva.

Eliminar grupos enteros de alimentos provoca a menudo carencias. Su vitalidad cae rápidamente, corre el riesgo de ceder y sufrir el efecto rebote. Los nutrientes esenciales sostienen su sistema inmunitario y su cerebro: una alimentación variada sigue siendo la clave del éxito.

Cada grupo de alimentos tiene un papel: 

• los hidratos de carbono proporcionan energía
• las proteínas son necesarias para la construcción muscular y la reparación de los tejidos
• las grasas saludables son importantes para la salud cardiovascular y la función cerebral.

La eliminación de una categoría de alimentos solo debe realizarse de forma estructurada, como en la dieta hiperproteica, un método controlado que coloca al organismo en cetosis durante un período definido.

Escuche las señales de su cuerpo. El hambre excesiva indica a menudo una falta de nutrientes vitales más que una necesidad calórica. Descubra cómo perder peso de forma eficaz sin frustración ni fatiga para preservar su salud.

Por debajo de 1 200 calorías al día sin supervisión, su cuerpo entra en modo «ahorro»: el metabolismo se ralentiza, la pérdida de peso se estanca y la fatiga aparece. Esta es la razón por la que un déficit moderado y regular ofrece mejores resultados que una restricción severa abandonada al cabo de dos semanas.

Las proteínas de alto valor biológico protegen sus músculos. Durante una dieta, el cuerpo tiende a recurrir a la masa muscular: un aporte proteico suficiente evita este fenómeno. El efecto de saciedad natural también frena los picoteos, que a menudo aportan calorías innecesarias. Estas son las ventajas concretas para su cuerpo:

Mantenimiento del metabolismo activo

• Protección de la tonicidad cutánea y muscular
• Reducción del deseo de azúcar

Descubra además cuántos gramos de proteínas al día para adelgazar de forma eficaz.

Los productos hiperproteicos e hipocalóricos contienen menos calorías por porción que los alimentos tradicionales, sin dejar de ser apetecibles. Por ejemplo, puede sustituir sus tentempiés demasiado calóricos por galletas proteicas o barritas proteicas: reduce automáticamente su ingesta calórica diaria mientras se siente saciada durante más tiempo.

El déficit calórico moderado es adecuado para perder algunos kilos comiendo de forma equilibrada. Para una pérdida de peso más rápida y más significativa, la dieta hiperproteica aplica este mismo principio de forma supervisada, con la supresión temporal de los hidratos de carbono y un aporte elevado de proteínas.

Nuestro método se basa en cuatro niveles progresivos: una fase activa de dieta estricta, seguida de la dieta moderada, la transición y la estabilización. Esta estructura simplifica su día a día: ya no necesita contar cada caloría, nuestros sobres hiperproteicos ya están dosificados para garantizar su éxito en el adelgazamiento.

La reintroducción progresiva de los alimentos evita el efecto yo-yo y le ayuda a recuperar un equilibrio alimentario duradero.

La experiencia de nuestro laboratorio francés desde 1996 garantiza un seguimiento seguro, con proteínas de puntuación química superior a 100. Más de 30 000 clientes ya han transformado su silueta y nos puntúan con un 4,8/5.

Antes de empezar, determine su perfil exacto con nuestro calculador de IMC en línea gratuito. A continuación, elija el programa de adelgazamiento adaptado a su objetivo: nuestros asesores en nutrición le guiarán en esta elección y responderán a sus preguntas en el 05 79 87 01 40.

Para afinar su silueta de forma duradera, apueste por un ligero desequilibrio energético de unas 500 calorías al día y una alimentación rica en proteínas protectoras. Adoptando desde hoy estos hábitos saludables y estructurados, recuperará rápidamente vitalidad y confianza.