Alimentation et perte de poids : que manger pour une alimentation équilibrée ?

La suite de nos conseils sur l'alimentation équilibrée et la perte de poids

Dans notre article précédent, "Alimentation et perte de poids : les bases d'une alimentation équilibrée", nous avons exploré les bases essentielles pour comprendre ce qu'est une alimentation équilibrée et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, mais surtout, de bien-être. Nous avons parlé des règles fondamentales d’une alimentation équilibrée et des différents nutriments dont le corps a besoin.

Aujourd'hui, dans cette deuxième partie de notre article, nous allons aller plus loin en vous proposant des idées concrètes et des conseils pratiques pour adopter simplement une alimentation équilibrée. Vous découvrirez qu'une alimentation équilibrée ne signifie pas se priver, mais plutôt faire des choix judicieux qui nourrissent votre corps tout en vous aidant à perdre du poids de manière durable.

Maintenant que vous en savez plus sur l’équilibre des nutriments, c’est le moment de vous parler concrètement des aliments à privilégier et de ceux à éviter pour une alimentation équilibrée et pour éviter de prendre du poids.

Une alimentation équilibrée repose sur le choix judicieux de certains types d'aliments. Chaque type d’aliment contient des nutriments divers et variés. Voici quelques catégories d'aliments que vous devriez privilégier pour favoriser la perte de poids et améliorer votre bien-être :

1. Fruits et Légumes : Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Ils apportent de la variété et de la couleur à vos repas. Les fruits et les légumes remplissent votre bol alimentaire et contiennent peu de calories. Ils représentent la base d’une alimentation équilibrée pour perdre du poids. Vous pourrez les cuisiner de différentes manières, à la poêle, au four, à la vapeur, en soupe, en purée… Ou les manger crus, avec des épices ou non. Les possibilités sont infinies.

Exemples : les épinards, les carottes, les poivrons, les pommes, les fraises. 

Conseil : Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.

2. Céréales Complètes : Les céréales complètes sont riches en fibres et contribuent à maintenir une sensation de satiété plus longtemps.

Exemples : le riz brun, le quinoa, l'avoine, les pâtes de blé entier.

Conseil : Éviter de consommer trop de pâtes blanches classiques. Si vous mangez peu de protéines, nous vous invitons à découvrir les pâtes hyperprotéinées. Il s’agit d’un substitut hyperprotéiné, ces pâtes contiennent 60% de protéines (4 fois plus que dans des pâtes classiques) et 80% de glucides en moins que les pâtes traditionnelles.

3. Protéines Maigres : Les protéines aident à maintenir et à développer la masse musculaire tout en vous aidant à vous sentir rassasié, vous éviterez ainsi les envies de grignotage. Elles aident à maintenir et à développer la masse musculaire, ce qui est particulièrement important lorsque vous cherchez à perdre du poids.

Les "protéines maigres" sont des aliments riches en protéines, mais faibles en graisses, surtout en mauvaises graisses (saturées). On les recommande parce qu'elles aident à contrôler les calories que vous mangez tout en vous donnant des nutriments importants. Ces aliments contribuent à la perte de poids et à une alimentation plus saine au global. Les protéines maigres ne sont pas sans matières grasses, mais elles en contiennent moins que d'autres sources de protéines riches en matières grasses comme certaines viandes ou produits laitiers.

Exemples : le poulet grillé, le poisson, les œufs, le tofu, les haricots noirs.

Conseil : Un bon objectif est de viser à ce que les protéines maigres représentent environ 20 à 30% de votre apport calorique quotidien. Cela garantit que vous obtenez suffisamment de protéines pour maintenir la masse musculaire et vous sentir rassasier.

4. Légumineuses : Les légumineuses sont riches en protéines végétales, en fibres et en nutriments essentiels. En ajoutant des légumineuses à votre alimentation, vous bénéficierez d'une source de protéines végétales de qualité, de fibres pour une meilleure digestion, et d'un large éventail de nutriments bénéfiques. Cela peut également aider à réduire votre consommation de viande, ce qui est bon pour votre santé et pour l'environnement.

Exemples : les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges.

Conseil : Ils peuvent être utilisés pour ajouter de la texture et de la saveur à de nombreux plats. Vous pourrez par exemple en ajouter dans vos soupes ou les mélanger à d’autres légumes. Les légumineuses se mélangent bien avec les épices !

Voici des idées de recettes : salade de pois chiches et concombre, curry de lentille rouge, soupe de lentille corail, houmous maison, salade de quinoa aux légumes rôtis… Les possibilités sont innombrables et il s’agit souvent de recettes peu coûteuses à réaliser, car elles ne comprennent pas de viande !

5. Graisses Saines : Les graisses insaturées, en particulier les oméga-3, sont importantes pour la santé cardiaque et le fonctionnement du cerveau.

Exemples : les avocats, les noix, l'huile d'olive, le saumon.

Conseil : Cuisinez davantage avec de l’huile d’olive et ajoutez une petite cuillère de noix concassées dans vos plats pour y ajouter un peu de croquant.

6. Produits laitiers faibles en matières grasses : Les produits laitiers faibles en matières grasses sont une source de protéines et de calcium, un nutriment essentiel pour la santé des os. Opter pour des produits laitiers faibles en matières grasses vous permet de bénéficier des avantages du calcium tout en réduisant votre apport en graisses saturées.

Exemples : le yaourt grec allégé, le lait écrémé, le fromage blanc à faible teneur en matières grasses.

• Les fruits et légumes sont riches en fibres et en nutriments essentiels, ce qui favorise la digestion et la santé en général.
• Les céréales complètes offrent une libération lente d'énergie, aidant à maintenir des niveaux de sucre stables dans le sang.
• Les protéines maigres et les légumineuses (riches en protéines) aident à maintenir la masse musculaire et favorisent la satiété.
• Les graisses saines sont essentielles pour la santé du cœur et la fonction cérébrale.
• Les produits laitiers faibles en matières grasses fournissent du calcium pour la santé osseuse.

En incorporant ces aliments dans vos repas quotidiens, vous pouvez créer des assiettes équilibrées qui favorisent la perte de poids tout en vous assurant que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux.

Lorsque vous cherchez à adopter une alimentation équilibrée et à favoriser la perte de poids, il est également important de savoir quels aliments vous devriez limiter ou éviter. Ces aliments ont tendance à être riches en calories vides, en sucres ajoutés, en matières grasses saturées, ou en sodium, ce qui peut nuire à vos objectifs de perte de poids, mais surtout de santé. Voici quelques exemples d'aliments à surveiller :

1. Aliments ultra-transformés : Les aliments fortement transformés, comme les fast-foods, les gâteaux industriels et les repas préparés, sont souvent riches en calories, en graisses peu saines et en sucres ajoutés. Ils sont généralement pauvres en nutriments essentiels.

Conseil : Vous pouvez remplacer les collations du supermarché par des collations hyperprotéinées. Les biscuits protéinés ou les barres protéinées sont hypocaloriques et vous aideront à augmenter vos apports en protéines.

2. Boissons sucrées : Les sodas, les boissons énergétiques, les jus de fruits sucrés et les sodas sont chargés de sucres ajoutés qui peuvent contribuer à une augmentation de la prise de calories sans apporter de bienfaits nutritionnels.

Conseil : Nous vous recommanderons de manger des fruits si vous avez envie d’un jus de fruits ou alors de le réaliser vous-mêmes. Vous pouvez aussi consommer des boissons hyperprotéinées, aux saveurs fruitées, appauvries en calories. Ces boissons vous donneront l’impression de consommer une boisson sucrée, les calories en moins !

3. Confiseries et friandises : Les bonbons, les gâteaux, les biscuits et autres sucreries sont riches en sucres et en matières grasses peu saines. Ils sont souvent pauvres en nutriments, ce qui les rend peu adaptés à une alimentation équilibrée. Il faudrait donc éviter d’en consommer même si à certains moments, ils donnent envie… 

Nous vous rappelons tout de même qu’adopter une alimentation équilibrée ne signifie pas se priver de tout ce qui représente un plaisir pour vous, il vous suffit d’éviter d’en consommer trop régulièrement.

4. Aliments frits : Les aliments frits, comme les frites et les beignets, sont riches en graisses saturées et en calories. La friture ajoute des calories vides et des matières grasses peu saines à votre alimentation.

5. Produits de boulangerie : Les viennoiseries, les pâtisseries et le pain blanc sont généralement riches en sucres ajoutés et en farines raffinées, ce qui peut entraîner des pics de glycémie et une faim accrue.

6. Aliments riches en graisses saturées : Les aliments riches en graisses saturées, tels que les viandes grasses, les charcuteries, le fromage à haute teneur en matières grasses et les produits laitiers entiers, doivent être consommés avec modération. Ils ne sont pas à éviter mais simplement à limiter.

7. Sauces riches en calories : Les sauces épaisses et riches en calories, comme la mayonnaise et les sauces à base de crème, ajoutent souvent des calories inutiles à vos repas. Optez pour des versions allégées ou des alternatives plus saines qui peuvent tout aussi bien ajouter de la gourmandise à vos repas.

En limitant ou en évitant ces aliments, vous pouvez réduire votre apport calorique, améliorer la qualité de votre alimentation et favoriser votre objectif de perte de poids, tout en prenant soin de votre santé globale. Cela ne signifie pas que vous devez les éliminer complètement, mais les consommer avec modération est recommandé pour maintenir un équilibre nutritionnel et perdre du poids !

Une façon simple de garantir un équilibre nutritionnel dans votre assiette est de suivre un modèle de répartition des aliments. Un exemple courant est de diviser votre assiette en portions pour chaque groupe alimentaire. Voici comment cela fonctionne :

• La moitié de l'assiette pour les légumes : Remplissez la moitié de votre assiette avec une variété de légumes. Les légumes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels. Ils ajoutent de la couleur, de la texture et de la saveur à votre repas tout en fournissant peu de calories.

• Un quart de l'assiette pour les féculents : Allouez un quart de votre assiette aux féculents, tels que les céréales complètes (riz brun, quinoa, pâtes complètes), les légumes féculents (pommes de terre douces, patates douces) ou les légumineuses (lentilles, pois chiches). Les féculents sont une source importante d'énergie à libération lente.

• Un quart de l'assiette pour les protéines : Utilisez un autre quart de l'assiette pour les protéines. Vous avez le choix entre des protéines animales, comme le poulet, le poisson, ou des protéines végétales, telles que le tofu ou les légumineuses. Les protéines aident à la satiété et à la préservation de la masse musculaire.

Une fois votre assiette composée, vous pourrez compléter votre repas en y ajoutant un fruit et un produit laitier faible en matières grasses. Les fruits apportent des vitamines, des antioxydants et de la douceur naturelle à votre repas.

Cette manière d’organiser votre assiette permet de vous garantir un équilibre nutritionnel. Ce modèle vous permet de contrôler les portions que vous mangerez. Il favorise également la satiété, ce qui peut vous aider à éviter les excès alimentaires et à maintenir votre poids idéal ou perdre du poids. Avec cette approche, vous pouvez savourer des repas équilibrés tout en travaillant vers vos objectifs de bien-être et de perte de poids.

Dernier conseil, buvez de l’eau à volonté ! N'oubliez pas de rester hydraté en buvant de l'eau tout au long du repas. Parfois, la soif est confondue avec la faim, donc boire suffisamment d'eau peut vous aider à manger avec modération.

Si vous n’avez pas pour habitude de consommer trop de protéines, vous pourrez ajouter des produits hyperprotéinés à votre alimentation. Initialement, ces produits hyperprotéinés sont consommés dans le cadre d’un régime de perte de poids car ils sont hypocaloriques (contiennent très peu de calories).

Cependant, vous pouvez aussi les consommer pour augmenter vos apports en protéinés, maîtriser vos apports caloriques et bénéficier de l’effet de satiété apporté par les protéines.

En conclusion, adopter une alimentation équilibrée pour favoriser la perte de poids et le bien-être repose sur des choix judicieux. Privilégiez les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres, les légumineuses, les graisses saines et les produits laitiers faibles en matières grasses.

Limitez les aliments ultra-transformés, les boissons sucrées, les confiseries, les aliments frits et les produits riches en graisses saturées. De plus, suivez une répartition des portions pour garantir l'équilibre nutritionnel de chaque repas.

En intégrant ces conseils simples, vous pouvez savourer des repas délicieux tout en travaillant vers vos objectifs de bien-être et de perte de poids. Cétofine 21 vous souhaite un bon appétit !

Si vous souhaitez consulter la première partie de cet article : "Alimentation et perte de poids : les bases d'une alimentation équilibrée", cliquez ici.