Prise de poids et ménopause : comment l’éviter ?

Beaucoup de femmes constatent une prise de poids lorsqu'elles entrent dans la période de la ménopause. Les fluctuations hormonales qui accompagnent cette étape favorisent l'accumulation de graisse, souvent localisée autour de l'abdomen, et ces kilos supplémentaires peuvent être tenaces. Cependant, il existe des solutions pour faire face à ce changement.

Lors de la ménopause, le corps cesse progressivement de produire des hormones ovariennes féminines, notamment les œstrogènes. En parallèle, la testostérone, une hormone masculine, continue d'être produite en quantité réduite. Cette perturbation hormonale provoque une redistribution des graisses, favorisant leur accumulation dans la région abdominale plutôt que sur les cuisses et les hanches. La silhouette de la femme subit des changements, tendant vers une forme légèrement plus masculine, caractérisée par une diminution des hanches et une augmentation du ventre, ce qui est communément appelé la prise de poids de la ménopause.

Les changements hormonaux associés à la ménopause ont pour effet d'accroître l'appétit et de réduire la sensation de satiété. En résumé, cela se traduit par une augmentation de la faim et, par conséquent, de la quantité de nourriture ingérée. Durant ces fringales, certaines femmes ont tendance à opter pour des aliments riches en gras ou en sucre, aggravant ainsi la prise de poids.

Avec l'âge, le métabolisme ralentit. En moyenne, après la ménopause, le corps brûle de 100 à 200 calories de moins par jour. L'organisme tolère moins les excès, comme les apéritifs, les repas au restaurant ou les vacances un peu gourmandes, ce qui se reflète sur la balance. Les kilos accumulés deviennent plus difficiles à perdre qu'à l'âge de 20 ou 30 ans.

Après 50 ans, la masse musculaire a naturellement tendance à diminuer. Or, un organisme musclé brûle les calories plus facilement. Cette diminution de la masse musculaire contribue à l'augmentation de la masse grasse. En temps normal, la masse grasse représente environ 20 à 25 % du poids corporel, soit entre 10 et 15 kg, mais pendant la ménopause, ce pourcentage passe en moyenne à 30 %. Cette augmentation significative se traduit inévitablement par une prise de poids.

Cela s'ajoute à une diminution progressive de l'activité physique à partir de la cinquantaine, réduisant davantage notre masse musculaire et favorisant ainsi la prise de poids pendant la ménopause.

La prise de poids pendant la ménopause n'est pas inéluctable, mais elle touche tout de même plus de 60 % des femmes. En moyenne, une femme ménopausée prend entre 4 et 5 kilos, parfois davantage. 

Les symptômes de la ménopause commencent habituellement vers l'âge de 45 à 55 ans, mais cela peut être différent d'une femme à l'autre. Certaines peuvent ressentir des signes de la ménopause dès la quarantaine. Avant la ménopause, il y a une période appelée périménopause qui peut durer plusieurs années. Les symptômes de la périménopause et de la ménopause incluent des bouffées de chaleur, des changements d'humeur, des règles irrégulières, des problèmes de sommeil et d'autres changements dus aux variations hormonales. Il est important de savoir que le moment où ces symptômes surviennent varie d'une femme à l'autre.

La prise de poids commence souvent dès la périménopause, cette période précédant la ménopause de quelques années, au cours de laquelle les taux d'hormones chutent progressivement.

Cependant, toutes les femmes ne prennent pas du poids pendant la ménopause en raison de différentes raisons. Cela dépend de la génétique, de l'alimentation, du niveau d'activité physique, de la gestion du stress, et de la manière dont les hormones affectent le corps. Certaines femmes maintiennent leur poids en mangeant sainement, restant actives, et gérant le stress. Il est possible de maintenir un poids stable ou de perdre du poids pendant la ménopause en adoptant un mode de vie sain.

Comme mentionné précédemment, les kilos pris après la ménopause sont souvent tenaces, donc l'idéal est de les éviter. Pour ce faire, il est judicieux d'agir en amont, pendant la préménopause.

La première étape consiste à limiter la perte de masse musculaire. Il est donc essentiel d'avoir une activité physique régulière et de consommer des protéines. Elles peuvent être d'origine végétale ou animale. On peut aussi consommer des substituts de repas riches en protéines (produits hyperprotéinés, sachets hyperprotéinés, collations hyperprotéinées), lors d'au moins deux repas sur trois.

Les produits hyperprotéinés ou sachets hyperprotéinés peuvent vous aider à consommer davantage de protéines si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer beaucoup au quotidien. Effectivement, il peut s’avérer plus simple pour certaines femmes de consommer une boisson hyperprotéinée, une soupe hyperprotéinée ou encore un dessert hyperprotéiné. Ces produits hyperprotéinés contiennent en moyenne 18 grammes de protéines à haute valeur biologique.

Pour vous donner une idée :

• Un steak haché de 100 grammes contient 20 grammes de protéines
• 100 grammes de saumon apportent environ 20 grammes de protéines
• Un œuf moyen (environ 50 g) apporte environ 6 grammes de protéines
• 100 grammes de fromage blanc contiennent environ 7 grammes de protéines
• 100 grammes de lentilles cuites apportent environ 9 grammes de protéines

En règle générale, un adulte devrait consommer 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Lorsque vous approchez de la ménopause, vous pourrez consommer jusqu’à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. 

Par exemple, si vous pesez 60 kilos, vous devriez consommer 60 grammes de protéines chaque jour pour assurer le maintien de votre masse musculaire. Consommer quelques sachets hyperprotéinés vous aidera à atteindre vos besoins journaliers en protéines.

Il est aussi tout à fait possible de remplacer vos collations habituelles, probablement trop sucrées, par des collations hyperprotéinées. Vous pourrez remplacer vos biscuits ou gâteaux habituels par des versions riches en protéines, mais aussi appauvris en calories.

En effet, les produits hyperprotéinés sont initialement conçus pour accompagner des personnes en surpoids ou en obésité dans le cadre d’un régime pour perdre du poids. Ces produits hyperprotéinés contiennent peu de glucides, de lipides et sont hypocaloriques. Ils vous aideront à garder la ligne tout en contribuant au maintien de votre masse musculaire.

Découvrez la collation saine : barre hyperprotéinée aux céréales et aux fruits rouges

Pour éviter la prise de poids pendant la ménopause, il est important d'ajuster ou de modifier son régime alimentaire. Voici quelques recommandations diététiques :

• Intégrer des aliments riches en oméga 3 et oméga 6 dans son alimentation (poissons, huile d'olive, noix, etc.) car ils ont un effet positif sur la régulation hormonale.

• Assurer un apport suffisant en protéines (végétales, animales ou substituts et compléments de repas riches en protéines) pour contrer la perte de masse musculaire.

• Favoriser les aliments complets et riches en fibres pour prévenir la constipation et les ballonnements, contribuant ainsi à un ventre plus plat. Beaucoup de légumes sont riches en fibres. Ils permettent d’augmenter votre bol alimentaire tout en maîtrisant l’apport calorique.

• Limiter la consommation d'alcool et d'aliments gras, comme les chips classiques vendues en supermarché, qui peuvent contribuer à la prise de poids. Favorisez les encas hypocaloriques telles que les chips hyperprotéinées et pauvres en calories.

• Apprendre à gérer les fringales en ayant à portée de main des options saines telles que des fruits, des yaourts ou des barres hyperprotéinées et hypocaloriques, plutôt que de céder aux tentations du distributeur automatique.

En plus de limiter la prise de poids, adopter une alimentation équilibrée peut aider à atténuer les symptômes liés à la ménopause (bouffées de chaleur, risque de maladies cardiovasculaires, etc.).

Pratiquer un sport ou une activité physique régulière (marche, natation, yoga, pilates, fitness, etc.) contribue à limiter la prise de poids associée à la ménopause. 

Les exercices permettant le renforcement des muscles profonds, tels que le Pilates, sont excellents pour tonifier la sangle abdominale et ainsi réduire la prise de ventre.

Non seulement cela permet de brûler des calories, mais cela favorise également l'augmentation de la masse musculaire, ce qui stimule le métabolisme.

Enfin, l'exercice physique permet de réduire la production de cortisol, l'hormone du stress, tout en libérant de la dopamine et des endorphines. Ainsi, une femme détendue et épanouie est moins susceptible de recourir à la nourriture pour compenser le stress.

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Le régime hyperprotéiné représente un moyen simple et rapide de perdre du poids.

C'est également une approche qui vous permettra de dire adieu définitivement à vos kilos en trop. En effet, nous avons développé deux paliers de transition et de stabilisation, qui vous permettent de retrouver petit à petit une alimentation équilibrée. Ainsi, vous éviterez de brusquer votre corps et vous prendrez de nouvelles habitudes alimentaires, plus saines. De cette manière, vous éviterez de rencontrer le fameux effet yo-yo.

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Un régime hyperprotéiné ne signifie pas simplement manger de la viande. En effet, nous avons développé différentes recettes de substituts de repas et de collations, contenant des protéines de haute valeur biologique.

Ces produits hyperprotéinés contiennent peu de glucides, de lipides et sont très peu caloriques. Vous maîtriserez ainsi vos apports caloriques et allez perdre du poids à la ménopause, tout en maintenant votre masse musculaire grâce aux protéines.

De plus, les protéines procurent un effet de satiété. Vous éviterez les fringales rencontrées à la ménopause et attendrez sans souci le prochain repas pour manger.

De plus, faire un régime ne signifie pas “manger deux fois par jour”. Dans le cadre d’un régime hyperprotéiné vous prendrez un petit-déjeuner, une collation à 10h, un déjeuner, une collation à 16h ainsi qu’un repas au dîner. De cette manière, vous éviterez de ressentir cette sensation d’être privé de manger, beaucoup trop frustrante, qui vous pousse à vous jeter sur la nourriture une fois le régime hyperprotéiné terminé.

Attention, stop aux idées reçues, vous ne consommerez pas uniquement de la poudre protéinée en sachet. Nos préparations hyperprotéinées sont conçues de manière à être gourmandes et variées. Puis, au fil des paliers, vous apprendrez à composer vos repas minceurs. Des repas composés de protéines animales ou lactées, de légumes cuisinés ou non, tout en évitant les sources de mauvais gras.

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